Está se perguntando o que é uma dieta sem glúten?
Este artigo lhe ensinará tudo sobre uma dieta sem glúten, seus mecanismos, vantagens e desvantagens.
Você vai tomar um cheiro de cardápios exemplares e se preparar para seus efeitos. Vamos começar com o básico, explicando a definição de grãos e glúten.
Se você se pergunta como cuidar de sua nutrição e a de outros e compor cardápios profissionais, considere isto. Você aprenderá não apenas a planejar dietas, mas também a adquirir conhecimentos e habilidades necessárias para se tornar mais saudável.
Se a nutrição está em sua área de interesse e um pensamento de se tornar um nutricionista profissional já lhe passou pela cabeça, você também deve verificar como se tornar um dietista.
Cereais e produtos derivados de cereais
Os cereais e os produtos obtidos a partir deles são a base da nutrição de todo ser humano.
Se você quiser comer saudavelmente, concentre-se principalmente nos carboidratos complexos, pois os sacarídeos representam a maior porcentagem de nossas necessidades diárias de nutrientes.
Os produtos integrais são ricos em fibras e são mais valiosos do que os alimentos altamente processados (por exemplo, refeições instantâneas de café da manhã crocantes, chamadas de cereais).
Os cereais contêm micronutrientes tais como ferro, selênio, zinco, cobre, manganês e a fibra acima mencionada, que estimula os intestinos.
O tipo de carboidratos e seu conteúdo em alimentos têm um impacto significativo em nossa saúde. O excesso ou a deficiência de carboidratos na dieta aumenta o risco de desenvolver doenças relacionadas à dieta: diabetes, aterosclerose, obesidade e câncer.
No entanto, você tem que lembrar que antes de fazer um treinamento funcional ou qualquer outra atividade física de alto impacto, você deve evitar os produtos integrais.
O que é glúten?
O fruto dos cereais é uma cariopse - um grão constituído por um endosperma, um germe e uma cobertura de sementes de frutas (casca). O gérmen é a parte mais importante do grão.
O glúten é um complexo de proteínas encontrado no embrião: trigo, centeio, cevada, aveia, seus derivados e variedades híbridas (por exemplo, triticale). O glúten é uma mistura de gliadina e glutenina de proteínas vegetais.
É o glúten na massa preparada para o pão (ou para o fundo da pizza) que faz com que a estrutura seja viscoelástica (elástica, pegajosa, dúctil).
O glúten liga a gordura com água, emulsifica e estabiliza. Para muitas pessoas, o cotidiano é insuportável sem pão fresco, perfumado e sem glúten.
O pão é a base de muitos cafés da manhã, e os produtos cerealíferos são a idéia perfeita para uma refeição saudável. O glúten é um excelente portador de aromas, portanto, ele também é adicionado às especiarias pelas qualidades gustativas.
O centeio, também conhecido como grão europeu (78,7% de produção no norte da Europa), e o trigo são as culturas mais populares. Além dos carboidratos, o trigo também contém até 15% de proteínas, das quais até 80% é glúten.
A questão é: por que a proteína encontrada naturalmente nos grãos é tão controversa?
Quando é que o glúten se torna um problema?
Parte da população sofre de dor abdominal crônica, diarréia, flatulência, constipação, náusea, dor de cabeça, dor nos membros e síndrome de "cansaço o tempo todo".
A lista não específica de sintomas pode incluir anemia, lesões cutâneas (incluindo AD) e doenças relacionadas com o sistema nervoso.
A causa dessas reclamações pode ser algum tipo de hipersensibilidade ou uma doença relacionada ao glúten. Os grãos de trigo contêm a maior quantidade de proteína e até mesmo 20 alergênios que podem causar uma alergia alimentar.
Se nosso corpo reconhece o glúten como uma toxina, começa uma batalha onde as células imunes lutam contra o inimigo. A inflamação ocorre, cujos efeitos podem ser leves (por exemplo, fadiga, flatulência) ou graves (anemia, perda de peso). Você sabia que 6% das pessoas no mundo sofrem de uma condição relacionada à sensibilidade ao glúten?
Há uma necessidade de maximizar os rendimentos e várias outras expectativas humanas em relação à natureza forçaram a modificação genética dos alimentos.
Fatores ambientais influenciam o desenvolvimento das doenças modernas. Entretanto, as causas relacionadas à reação incorreta do corpo ao glúten não são totalmente compreendidas.
As antigas variedades de trigo como einkorn, emmer ou soletradas com menos glúten eram consideradas mais seguras para "pessoas sem glúten".
Infelizmente, as pessoas que sofrem de intolerâncias, alergias ou doença celíaca não podem consumir derivados de seus produtos, pois essa quantidade de glúten é suficiente para causar sintomas indesejáveis.
Dieta sem glúten
Uma dieta sem glúten se tornou moda. Ela tem sido divulgada por campanhas de marketing e promovida por artistas. Os produtos sem glúten chamam a atenção enquanto mercearias, padarias e restaurantes tentam incentivar os clientes a comprá-los.
Este tipo de dieta de eliminação é o tema de muitas pesquisas científicas e a causa de debates sociais que suscitam muita controvérsia entre os nutricionistas.
Uma dieta livre de glúten está associada à saúde, e uma dieta cheia de glúten com falta dela. Tudo começou com uma condição médica chamada doença celíaca. O glúten é nosso inimigo ou amigo?
Dieta sem glúten - para quem?
A nutrição, no caso de vários tipos de intolerâncias nutricionais, consiste em aplicar uma dieta de eliminação, por exemplo, uma dieta sem glúten. Diagnosticar a intolerância, distinguindo-a de alergias, hipersensibilidade ou doenças relacionadas à dieta - às vezes é muito difícil. A eliminação é usada para reconhecer a reação do organismo à falta de um ingrediente específico no menu.
Seguindo uma dieta de eliminação deve ser monitorada por seu médico, e seu uso deve resultar de indicações médicas. A auto-inclusão de restrições dietéticas pode causar dificuldades no diagnóstico e uma fonte de deficiências no organismo.
Uma dieta sem glúten é destinada a pessoas que precisam excluir este ingrediente de sua dieta diária.
A disponibilidade de produtos sem glúten facilita o fornecimento dos nutrientes ao corpo. Uma dieta livre de glúten não é insípida - os pratos podem ser deliciosos, ricos em uma variedade de ingredientes e, acima de tudo, saudáveis.
Os distúrbios genéticos exigem a adesão às recomendações de uma dieta sem glúten praticamente durante toda a vida. Intolerâncias periódicas podem forçar uma mudança temporária nos hábitos (retirada do glúten) até que os sintomas do trato gastrointestinal desapareçam.
Produtos que contêm glúten
O glúten pode ser encontrado em muitos alimentosincluindo:
- farinha e pão: trigo, centeio e das variedades "antigas" de trigo: espelta, emmer, einkorn;
- massas: trigo simples, trigo duro, farinha de trigo duro de grãos grosseiros - sêmola (contém glúten, é tolerado por algumas pessoas com alergias);
- flocos: espelta, aveia, milho (com adição de malte de cevada ou farinha contaminada com glúten);
- sêmolas: cevada, cevada pérola, sêmola;
- farelo;
- especiarias, incluindo ketchup, maionese, concentrados, molhos;
- produtos lácteos: iogurte, queijo, creme de leite;
- carnes e produtos cárneos: frios, carnes picadas (incluindo carnes embaladas);
- conservas de peixe;
- doces: bolos, biscoitos, chocolates, balas, chupa-chupas, sorvetes;
- bebidas, inclusive bebidas alcoólicas: café solúvel contendo café em grão, cerveja;
- frutas secas.
Produtos sem glúten - designação
O Sistema Europeu de Licenciamento é um programa com o objetivo de marcar produtos seguros sem glúten com um símbolo comum, bem reconhecido em toda a Europa, da orelha cruzada.
Para que o produto seja marcado como "sem glúten", ele deve ser testado em um laboratório credenciado. Assim, a quantidade permitida de glúten no produto é de 20 ppm (máximo).
Produtos sem glúten
- arroz (branco, marrom), flocos de arroz, amido de arroz;
- milho, amido de milho;
- painço (grumos de painço), trigo sarraceno (grumos de trigo sarraceno);
- amaranto, quinoa, sorgo;
- alfarroba (alfarroba);
- farinha de nozes e nozes;
- mandioca, tapioca (amido);
- soja, lentilhas, feijão e ervilhas;
- batatas (amido de batata), batata doce (batata doce);
- produtos lácteos: leite, iogurte natural, kefir, leitelho, creme de leite, queijo;
- gorduras: manteiga, azeite de oliva, óleo vegetal;
- carne e peixe (não processados);
- ovos;
- frutas e legumes;
- especiarias: refrigerante de cozinha, sal, pimenta, ervas aromáticas, vinho e vinagre de maçã, molho de soja sem glúten, fermento em pó sem glúten;
- bebidas: chá, café, sucos de frutas, águas minerais, compotas, infusões de ervas, álcoois puros;
- açúcar e doces: compotas, mel, beijinhos e pudins feitos de farinha de batata (outros doces sem glúten).
Dieta sem glúten - por que você deve usá-la
Doenças dependentes de glúten
As doenças cujo denominador comum é "o problema do glúten" são causadas, entre outras, pela síndrome de má absorção. O grupo de doenças dependentes do glúten (glutenopatias auto-imunes) são:
- doença celíaca,
- alergia ao glúten,
- A doença de Dühring,
- sensibilidade ao glúten.
Síndrome de má absorção
Um estado de mal-estar, que não é de curto prazo, leva ao desenvolvimento de uma entidade da doença com sintomas e curso específicos. A síndrome de mal-absorção é uma síndrome de:
- má absorção,
- digestão anormal,
- motilidade intestinal anormal,
- sintomas clínicos decorrentes dos distúrbios acima mencionados.
Uma substância nociva que foi introduzida no corpo através dos alimentos (glúten) pode ter efeitos devastadores para a saúde da pessoa acometida pela doença.
A síndrome de má absorção pode ocorrer em qualquer idade, e os sintomas mais comuns são:
- doença celíaca,
- intolerância à lactose e alergia à proteína do leite de vaca,
- síndrome de absorção secundária.
Doença celíaca - uma doença auto-imune
Pessoas nascidas com certas predisposições genéticas e parentes de pessoas doentes correm o risco de desenvolver a doença celíaca. A essência do tratamento desta doença é seguir uma dieta livre de glúten.
A doença auto-imune tem conseqüências negativas. Após o consumo de produtos de glúten, o sistema imunológico reconhece o ingrediente como uma toxina que precisa ser morta. Chega a uma situação em que nosso corpo - que deveria ser um aliado na luta contra uma doença potencial - se torna um inimigo.
A doença celíaca é uma doença caracterizada por processos celulares autoimunes. Os erros que surgem na comunicação do sistema imunológico significam que os linfócitos que cuidam diariamente de nossa imunidade contribuem para o desenvolvimento de mudanças morfológicas. Qual é o efeito? Danos e atrofia das vilosidades intestinais. A causa? O glúten.
Devido às mudanças, o aperto das conexões intercelulares é reduzido, e a permeabilidade da barreira intestinal aumenta. A conseqüência da doença celíaca é uma perturbação no metabolismo de nutrientes, vitaminas, minerais e outros micronutrientes essenciais para a saúde.
Doença celíaca: como reconhecê-la?
A doença celíaca é uma doença visceral que se relaciona a sintomas não só do sistema digestivo, mas também de outros órgãos internos, o que torna difícil o diagnóstico.
Um teste de laboratório usado para diagnosticar e monitorar doenças ajuda a diagnosticar doenças celíacas, confirmando anticorpos IgA ou IgG específicos contra elas:
- transglutaminase tecidual (tTG)
- endomísio de músculo liso (EmA),
- Peptídeos de gliadina desaminados (DGP).
No processo diagnóstico da doença celíaca também é usado um teste genético para a presença ou ausência de antígenos - estes são antígenos de histocompatibilidade HLA-DQ2 ou DQ8. Um teste muito importante é a gastroscopia, cujo resultado sob a forma de uma imagem (o estado da mucosa intestinal) e uma amostra permite excluir ou confirmar a doença.
1 em 133 americanos sofrem de doença celíaca (aproximadamente 1% da população) e 83% deles não são diagnosticados ou são erroneamente diagnosticados com outras condições médicas.
Sintomas da doença celíaca:
- diarréia crônica e dores abdominais,
- sintomas da síndrome do cólon irritável,
- desnutrição, anemia, perda de peso, falha de crescimento,
- vômitos,
- dermatite herpetiforme, úlceras de boca,
- sintomas do sistema nervoso,
- outros sintomas, tais como epilepsia, enxaqueca, depressão, fraqueza muscular e coordenação deficiente.
Dieta celíaca
A única cura para as pessoas que sofrem de doença celíaca é seguir uma dieta sem glúten na qual não é permitido comer trigo, cevada, centeio e produtos de aveia. Você também deve evitar produtos potencialmente contaminados com glúten no processo tecnológico.
Alergia ao glúten
A alergia ao glúten é uma condição que é freqüentemente confundida com a doença celíaca. Uma alergia alimentar ao trigo envolve uma ou mais proteínas (albumina, glúten, gliadina, globulina), e uma alergia ao glúten é causada por apenas um alergênio específico. Se uma alergia for confirmada, o princípio básico do tratamento é introduzir uma dieta sem glúten.
Alergia ao glúten - sintomas:
- diarréia, vômitos,
- alterações cutâneas (dermatite atópica, urticária),
- nariz escorrendo (aguado),
- inchaço ou prurido da boca, garganta,
- choque anafiláctico.
A doença de Dühring
A doença de Dühring é chamada de dermatite herpética ou doença celíaca cutânea porque causa protuberâncias e/ou bolhas características que geralmente causam muita comichão. Ela inclui o rosto, cotovelos, joelhos, glúteos e a área do osso do aitchbone.
Os sintomas da doença de Dühring, como uma síndrome de pele e intestino, descer a erupções cutâneas e prurido, e, em menor grau, desordens intestinais. Uma história familiar de doença celíaca aumenta o risco da doença de Dühring entre os parentes.
Sintomas da doença de Dühring:
- queima de lesões de pele aparentemente benignas (arranhões, crostas),
- sintomas de síndrome de má absorção,
- defeitos no esmalte dentário (até 50% de adultos com doença de Dühring).
Sensibilidade ao glúten
A exclusão da doença celíaca, da doença de Dühring e da alergia ao glúten, com a persistência simultânea de sintomas indesejáveis após o consumo de um produto de glúten, mostra a aparência de sensibilidade ao glúten. Não há alterações patológicas nas vilosidades intestinais das pessoas doentes.
Sensibilidade ao glúten - sintomas:
- Dor de estômago, dor de cabeça,
- erupção cutânea, eczema,
- cansaço constante, fraqueza,
- diarréia, flatulência, constipação,
- dormência e dor nos membros,
- náuseas, vômitos, sensação de ardor no esôfago,
- glossite.
Dieta sem glúten - efeitos: fatos e mitos
Saúde
Entre as pessoas que lutam com doenças relacionadas ao glúten, uma dieta livre de glúten é simplesmente parte integrante da terapia, e os pacientes seguem diretrizes rígidas ao longo de sua vida.
Quais são os efeitos de uma dieta sem glúten? Principalmente, um melhor humor e menos efeitos colaterais.
Em muitos casos, o consumo desconhecido (ou intencional) de produtos contendo glúten pode causar sérias complicações de saúde, tais como danos intestinais.
A terapia antibiótica, a intolerância concomitante ou a diarréia crônica podem levar a uma intolerância periódica ao glúten.
A introdução de uma dieta sem glúten até que a mucosa intestinal se regenere contribuirá para a reconstrução das vilosidades intestinais e para a recuperação total.
Doenças como a doença celíaca ou a síndrome de Dühring requerem a ingestão apenas de produtos marcados como livres de glúten.
Outros alimentos potencialmente isentos de glúten podem ter sido contaminados com glúten durante o processo de fabricação (por exemplo, durante o processamento). Em caso de doença, excluir um ingrediente da dieta é uma restrição, não uma escolha.
Prevenção
Recomenda-se seguir uma dieta livre de glúten nas terapias de apoio ao tratamento de outras doenças.
Após consulta médica prévia, indicações médicas claras e com a exclusão de outra doença celíaca, a dieta é utilizada nas doenças listadas abaixo:
- tireoidite auto-imune - doença de Hashimoto,
- síndrome do cólon irritável,
- o autismo,
- diabetes tipo I,
- artrite reumatóide (AR),
- transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (ADHD).
O efeito da introdução de uma dieta sem glúten é aliviar as condições típicas de uma determinada doença. Embora não existam estudos conclusivos que confirmem esta tese, as pessoas que seguem recomendações médicas notam uma melhora geral em sua saúde.
Perda de quilos desnecessários
A opinião predominante entre muitas pessoas é que uma dieta sem glúten contribui para a perda de peso. Nada poderia estar mais errado. Naturalmente, cada mudança positiva ou na dieta leva a efeitos finais igualmente benéficos, por exemplo, uma melhoria do bem-estar.
Tendo controle sobre o consumo da quantidade certa de nutrientes, introduzindo regularidade e concentrando-se no preparo de alimentos mais saudáveis, moldamos hábitos alimentares corretos.
Assim, uma dieta sem glúten não produz perda de peso, mas uma dieta equilibrada e segura sem glúten muda seu comportamento alimentar - e isto pode causar uma perda de peso saudável (se desejado).
O glúten é ruim
Se você é uma pessoa saudável, não precisa se preocupar com a nocividade dos produtos à base de glúten. Por quê? Porque o glúten não prejudica as pessoas saudáveis.
Uma dieta bem planejada e equilibrada, sem glúten, não é ruim. Entretanto, o risco é seguir uma dieta de eliminação, que pode causar deficiências nutricionais.
Carências nutricionais em uma dieta sem glúten
Seguindo a tendência, a disponibilidade de produtos sem glúten, o marketing agressivo ou a necessidade de mudar seu estilo de vida, parte da sociedade segue uma dieta sem glúten. Isto pode ter um efeito negativo sobre sua saúde se você o fizer sem a ajuda de seu médico.
Uma dieta desequilibrada leva a uma deficiência de nutrientes, uma fonte dos quais são produtos integrais de cereais com glúten.
É principalmente a fibra dietética, que protege contra a constipação, reduz a energia calórica da dieta e lhe dá uma sensação de saciedade.
Além disso, observa-se que a implementação de uma dieta sem glúten pode causar o consumo excessivo de outros componentes dietéticos (gorduras saturadas, sal, açúcar, produtos altamente refinados), cujo excesso contribui para o desenvolvimento de doenças como a obesidade ou hipertensão.
Se você não tem certeza se o tempo deve evitar ou eliminar o glúten de sua dieta, você pode entrar em contato com um nutricionista profissional. Nem sempre é a solução mais barata, mas considerando estudos longos e difíceis, não deve ser uma surpresa. quanto ganha um dietista.
Carências de vitaminas e minerais em uma dieta sem glúten
Tanto homens como mulheres, quando seguem uma dieta sem glúten, enfrentam deficiências de vitaminas e minerais como o efeito colateral mais comum.
Entre elas estão as vitaminas B (principalmente B9 e B12), vitamina D e cálcio, ferro, magnésio, zinco, cobre e selênio. Dietas impropriamente compostas levam a sérios problemas de saúde.
Dieta sem glúten - receitas
A estrutura dos menus para uma dieta sem glúten é baseada em uma lista de produtos de duas categorias:
- permitido - por exemplo, leite fresco, iogurte natural, queijo branco não processado, pão sem glúten, ou
- proibido - por exemplo, produtos lácteos com adição de cereais, bebidas lácteas com malte de cevada ou grânulos de café.
Com base nesta distinção, os produtos são selecionados e depois as refeições são preparadas considerando sua regularidade e técnicas apropriadas de processamento térmico.
Este tipo de conhecimento em nutrição é freqüentemente incluído não apenas em cursos de dieta, mas também em caminhos de aprendizagem que ensinam a você como se tornar um personal trainer.
No. do menu dieta sem glúten 1: para uma criança
O café da manhã:
- cacau natural com leite (com açúcar),
- sanduíches: pão sem glúten com presunto de boa qualidade,
- manteiga,
- folhas de alface,
- uma maçã.
Almoço embalado:
- sanduíches: pão sem glúten com queijo cottage e creme
- manteiga,
- o cebolinho,
- suco de laranja
Jantar:
- sopa de tomate
- massas de soja
- peixe cozido em legumes
- batatas,
- salada de beterraba
- chá.
Hora do chá:
- pudim de arroz e queijo cottage
Jantar:
- salada de legumes com creme
No. do menu dieta sem glúten 2: para um adulto
O café da manhã:
- sanduíche: pão de amaranto com mousse de frutas (por exemplo, morango silvestre)
- chá.
Brunch:
- creme de leite,
- abóbora,
- tâmaras secas,
- flocos de trigo sarraceno,
- suco de frutas.
Jantar:
- sopa oriental Tom Yam,
- macarrão de arroz,
- camarão tigre ou peito de frango,
- pimentas recheadas com arroz marrom,
- água.
Hora do chá:
- pudim de arroz com canela e baunilha.
Jantar:
- carpaccio de beterraba,
- queijo feta
- rúcula,
- Nozes italianas.
No. do menu dieta sem glúten 3
O café da manhã:
- mingau de milho com leite,
- morangos,
- chá de ervas.
Almoço embalado:
- iogurte sem glúten,
- waffles de arroz,
- pêra.
Jantar:
- funcho e guisado de tomate,
- costeletas de peru crocantes,
- mistura de alfaces com tomates cereja e vinagre balsâmico,
- água.
Hora do chá:
- bolo de cenoura,
- chá.
Jantar:
- sanduíche: pão de aveia,
- queijo sanduíche sem glúten,
- pimentas,
- salsinha,
- água.
Receitas dietéticas sem glúten e produtos sem glúten
Doce e sem glúten
Bolo de frutas com nozes e uvas passas
Ingredientes:
- 2 ovos
- 4 bolsas de manteiga
- 2 colheres de sopa de açúcar
- 14 g de farinha de milho (ou misturada com batata)
- 3 colheres de sopa de leite
- 2 colheres de chá de fermento em pó sem glúten
- açúcar baunilhado
- frutas secas: 3 g de uvas passas, 3 g de ameixas secas, 1 colher de sopa de flocos de amêndoas
- graxa (para untar o molde)
- grãos de milho (para despejar no molde)
Preparação
Manteiga cremosa, açúcar, açúcar baunilhado e gemas de ovos. Bater as claras de ovo. Combine a massa ralada com a espuma. Adicionar a farinha peneirada com fermento em pó, depois o leite e as frutas secas. Misture tudo junto. Coloque em uma forma untada (polvilhada com sêmola). Cozer em forno pré-aquecido por cerca de 40 minutos.
Fonte: Helena Ciborowska, Anna Rudnicka, Dietética - nutrição de uma pessoa saudável e doente.
Prato sem glúten para o almoço
Beringelas recheadas
Ingredientes:
- porção de amaranto,
- 1 beringela grande,
- 1 cebola grande,
- 2 tomates grandes,
- 1 colher de sopa de pinheiro ou nozes,
- 2 dentes de alho,
- 5 grãos de pimenta-da-jamaica,
- 1 pequeno molho de salsinha,
- meio suco de limão,
- petróleo,
- sal e pimenta.
Preparação:
Corte a berinjela no sentido longitudinal e esvazie-a. Polvilhe com sal e reserve por 30 minutos. Fritar a cebola picada em azeite de oliva. Após o dourado, adicione a parte oca da berinjela, tomate descascado e picado, alho prensado, amendoim, e pimenta, sal e pimenta. Após cerca de 15 minutos, adicionar a salsa e o suco de limão. Cozinhe os ingredientes até engrossar. Lave a berinjela com sal, recheie-a e coloque-a em um prato à prova de forno. Despeje em um copo de água e asse, coberto, por 30 minutos. Servir com uma porção de amaranto cozido.
Fonte: Saúde sem segredos - asma, alergias, doença celíaca. Sintomas, tratamento, JOT Publishing House.
Receitas para uma ocasião especial com produtos sem glúten
Galetas francesas
Ingredientes:
Tarte:
- 250 g de farinha de trigo sarraceno finamente moída,
- 500 ml de água morna ou metade e metade com leite,
- 2 ovos,
- 1 colher de sopa de manteiga derretida ou azeite de oliva,
- 2/3 colher de chá de sal,
- gordura para fritar.
Enchimento:
- 1 ovo e 1 fatia de presunto (até 1 panqueca),
- queijo Gruyere ralado,
- brotos ou folhas de espinafre,
- sal e pimenta.
Preparação
Misture farinha de trigo sarraceno, sal, ovos, manteiga derretida e água até obter uma massa lisa. Deixar de lado no refrigerador por 1-2 horas. Espalhe a gordura em uma frigideira quente. Misturar a massa.
Derrame lentamente a massa, que deve se espalhar uniformemente sobre as panelas. Formar panquecas finas. Não é preciso fritá-las de ambos os lados.
Agora acrescente as tiras de presunto e o queijo ralado. Insira um ovo no centro e cubra-o com algumas folhas de espinafre. Acrescente sal e pimenta a gosto. Cobrir a frigideira e fritar em fogo médio.
Não colocar muito recheio. Dobre as bordas da panqueca para dentro sobre o recheio, deixando a gema visível no centro. Quando a clara de ovo estiver sólida (após cerca de 2-4 minutos), sirva a panqueca terminada em um prato.
Sabe melhor quando servido quente e imediatamente. Os ingredientes são suficientes para preparar 10-12 panquecas.
