O treinamento funcional está sendo cada vez mais utilizado tanto por homens quanto por mulheres.

As pessoas não estão muito preocupadas em construir fibras musculares. Elas se preocupam principalmente com o fortalecimento muscular, incluindo os músculos profundos - muitas vezes negligenciados durante outros tipos de exercícios.

A quem se destina este treinamento? Em que consiste e qual é o aspecto de um plano de treinamento funcional? Vamos tentar responder a estas perguntas.

Treinamento funcional - o que é isso?

O que é treinamento funcional? É um conjunto de exercícios caracterizado por alta intensidade e velocidade de movimentos.

Este tipo de exercícios é utilizado para fortalecer os músculos, melhorar as condições e prevenir lesões sem acumular tecido muscular. O objetivo do treinamento funcional é fortalecer as funções naturais de nosso corpo.

Você pode fazer este treinamento fazendo uso dos serviços de um profissional ou inscrevendo-se em um curso de personal trainer.

Sinos de chaleira no ginásio

Como é o exercício funcional?

Pode parecer que estes são exercícios extremamente mundanos. Eles não exigem uma carga pesada, ou uma taxa excepcionalmente rápida, e não envolvem a realização de combinações complexas de movimentos.

Os exercícios são multiarticulares, ou seja, assemelham-se a atividades que fazemos todos os dias, como sair da cama, subir escadas ou chegar a uma prateleira alta.

Portanto, os diferentes grupos musculares trabalham juntos - aqueles que lidam com nosso desempenho físico e asseguram que realizamos atividades comuns de maneira suave, organizada, confiante e rápida.

O treinamento funcional é extenuante?

Exercícios funcionais podem parecer triviais, mas você deve fazê-los apenas uma vez para descobrir que são extremamente extenuantes. Eles geralmente duram em sessões de 45 a 90 segundos cada. Há um exercício para cada sessão, que você deve fazer o mais rápido possível, e depois passar para o próximo exercício.

Para fazer estes exercícios, você pode preparar o equipamento para cada exercício e executá-los na ordem em que foram montados. Desta forma, você pode determinar exatamente quanto tempo todo o exercício vai levar.

Além disso, você pode contar o tempo até o final de seu treino, verificando quantas estações você ainda tem.

Para quem são bons os exercícios funcionais?

Imagine uma pessoa obesa que tem dificuldade para amarrar seus atacadores. Agora imagine um médico dizendo a ela para começar uma dieta de redução adequada e para se mover mais.

Muitas vezes essas pessoas tentam várias formas de atividade física, por exemplo, correr. Isto não pode terminar bem para elas, pois o risco de ferimentos é enorme.

Por quê? Anos de negligência significam que os músculos profundos que mantêm o corpo inteiro na posição correta, garantindo a precisão do movimento são muito mancos. Isto significa que, mesmo durante uma simples corrida, pode-se rasgar um ligamento ou danificar um joelho.

Antes que uma pessoa obesa comece a ir a uma academia de ginástica e a pôr sua figura em forma, ela precisa trabalhar na preparação de um corpo capaz de desempenhar adequadamente suas funções - ou seja, precisa fazer um treinamento funcional.

Apenas algumas semanas ou mesmo meses de exercícios funcionais regulares irão melhorar a forma física e fortalecer os músculos o suficiente para diminuir o risco de lesões ao expandir a atividade física.

O treinamento funcional de uma pessoa obesa deve ser realizado por um treinador pessoal experiente. Fazê-lo sozinho ou com um treinador que não tenha experiência com pessoas obesas pode acabar em desastre.

Para quem mais é bom o treinamento funcional? Para as pessoas que pensam em assumir um trabalho físico e sua postura parece bastante frágil.

Também é ótimo para policiais, bombeiros, comandantes, montanhistas ou mineiros. Nessas profissões, não importa o tamanho de seus músculos, mas sim como você é capaz de operá-los.

Ao fortalecer seu corpo, você se sentirá mais consciente de cada um de seus músculos e, assim, trabalhar longas horas não só será mais fácil e menos exigente fisicamente para você, mas também mais eficiente. Você o executará com maior flexibilidade e precisão.

Um homem levantando uma barra pesada no ginásio

Treinamento funcional para mulheres também tem muitas vantagens. Algumas senhoras sonham com uma figura magra, mas não querem se tornar muito volumosas. Tal efeito pode ser obtido quando se faz muito musculação - os músculos então se tornam muito acentuados, e nem todas as mulheres querem se parecer com uma fisiculturista.

Os exercícios funcionais ajudam a melhorar o corpo de forma diferente. Eles o tornam mais erecto e os movimentos se tornam mais ágeis.

Isto torna desnecessário ter medidas perfeitas e torna o corpo de uma mulher extremamente atraente:

  • É também uma oportunidade para atletas que sofreram ferimentos. Seus músculos estão em uma condição um pouco pior do que antes do acidente, portanto precisam de um trabalho preciso - começando com um fortalecimento sólido.
  • O treinamento funcional é bom para crianças e adolescentes. A quantidade certa de treinamento resultará em uma série de benefícios, desde a correção da postura e redução do risco de ferimentos até a melhoria das funções do corpo.
  • É uma boa idéia - especialmente para iniciantes. Se você não se lembra da última vez que treinou, poderia usar algumas semanas de treinamento funcional antes de pensar em perda de peso, emagrecimento ou construção de massa muscular.
  • E finalmente - para Recuperados. Para as pessoas que estão imobilizadas em casa há muito tempo, a reabilitação é necessária. Embora depois de recuperar uma forma relativamente boa, pode-se pensar no treinamento funcional planejado por um personal trainer profissional.

Você pode realizar exercícios funcionais em casa?

O treinamento funcional é freqüentemente feito com um instrutor pessoal no ginásio. Além dos benefícios óbvios do olhar atento de um treinador e da ajuda no treinamento, infelizmente, você deve lidar com o alto preço das reuniões com um treinador. Entretanto, existe uma solução simples.

Uma das muitas vantagens do treinamento funcional é a capacidade de realizar esses exercícios em casa.

Não requer equipamento especial, embora vários elementos de redução de peso venham a ser úteis, especialmente para aqueles para os quais a resistência de seu corpo não é suficiente para alcançar os resultados desejados. Para o treinamento funcional, tudo o que você precisa é de um pedaço de piso e adereços mencionados acima.

Entretanto, muitas pessoas hoje em dia procuram treinamento profissional e ajuda dietética e se perguntam como se tornar um dietista ou iniciar uma carreira em aptidão física. Se você quer educar outros sobre alimentação ou treinamento (não apenas funcional), o mercado de trabalho está esperando por você.

Treinamento funcional - exercícios

Os exercícios funcionais podem ser feitos em casa, sem preparação, sem equipamento, ou até mesmo sem saltar e pisar. Isto torna este tipo de exercício algo que você pode fazer mesmo com crianças dormindo em um quarto, em um bloco com paredes muito finas.

Veja o vídeo exemplar que mostra exatamente como tais exercícios podem se parecer.

Uma mulher em posição de tábua

Quais exercícios são ideais para o treinamento funcional?

  • Plano-este é um exercício muito popular, que, quando realizado corretamente, fortalece os músculos profundos do abdômen, da pélvis e do tronco. Consiste em apoiar a parte superior do corpo sobre os antebraços para que todo o corpo forme uma linha reta.

Este exercício é percebido como bastante controverso. No entanto, quando executado corretamente, uma tábua não esforça a coluna vertebral. Os braços devem ser dobrados em um ângulo reto, os ombros exatamente acima dos cotovelos, os pés ligeiramente separados apoiando todo o corpo, e os músculos abdominais devem ser apertados.

O erro mais comum é abaixar a pélvis para baixo ou levantar os quadris para cima.

  • Agachamentos - este simples exercício é ótimo para treinar seus músculos das coxas, mas também todo seu tronco. Basta ficar de pé e deixar seu corpo afundar.

É importante manter a postura correta - costas e cabeça retas. Os joelhos não devem se estender para além da linha dos pés. Segure uma bola grande em ambas as mãos para manter a postura correta.

  • Lunges - estes exercícios melhoram a coordenação e o equilíbrio, enquanto fortalecem os músculos das coxas e nádegas. Eles podem ser realizados com pequenos halteres ou qualquer peso nas mãos abaixadas ao longo do tronco.

Isto envolve dar um grande passo à frente e agachar-se quase até uma posição ajoelhada, mas sem descansar o joelho de trás no chão. A perna que realiza a dobra deve dobrar-se em ângulo reto para que o joelho não ultrapasse a linha dos pés. A partir deste ponto, retornar à posição inicial de pé.

  • Exercício por etapas - de pé no degrau com ambos os pés para que seus calcanhares fiquem pendurados no degrau, levantem-se rapidamente nos dedos dos pés e depois baixem lentamente para que seus calcanhares fiquem abaixo do nível do degrau. Este exercício é ótimo para esculpir músculos da barriga da perna.
  • Subindo no banco - uma cadeira estável ou outro objeto pode ser usado para este exercício. Envolve o movimento para cima e para baixo de forma lenta e precisa. Ele aperta os músculos das coxas e das nádegas.
  • Apoio lateral - esta é a chamada tábua lateral. Apoie o corpo em um dos braços endireitados e coloque suas pernas ao longo do corpo para formar uma única linha. O braço endireitado deve formar um ângulo reto com o chão. Os músculos abdominais devem ser flexionados, e o apoio deve vir somente dos pés e das mãos. Segure o máximo de tempo possível e abaixe lentamente o corpo para baixo.
  • Pesos - atacar os músculos das coxas e nádegas enquanto apoia a coordenação motora e o equilíbrio. Estenda seus braços para frente enquanto levanta uma perna para trás de modo que suas pernas e braços formem uma linha reta com suas costas. Segure por um momento e depois volte lentamente para a posição inicial.
  • Pushups - outro exercício do gênero "treinamento de clássicos" que tem um grande impacto em nosso corpo. É ótimo para fortalecer os músculos da parte superior do corpo, especialmente os ombros e os braços. Seus braços devem ser retos e descansar sobre suas mãos estendidas, seu corpo em linha reta e suas pernas devem ser apoiadas nos dedos dos pés e levemente afiadas.

Uma mulher fazendo flexões no ginásio

Você deve baixar seu corpo lentamente em direção ao chão sem tocá-lo e levantá-lo de volta com a força de seus braços. Em uma versão mais leve, as flexões podem ser feitas com suas pernas dobradas nos joelhos e cruzadas nos tornozelos.

Você pode, portanto, fazer diferentes variações destes exercícios para se adequar às suas habilidades, necessidades e nível de aptidão.

Conjunto de exercícios de treinamento funcional

Certifique-se de que cada sessão de treinamento contenha exercícios que fortaleçam uma parte do corpo diferente. Por exemplo, se o primeiro exercício for para as nádegas, o segundo deve fortalecer os músculos oblíquos abdominais, e o terceiro - os músculos do ombro.

Aconselha-se a distribuir os exercícios, começando com exercícios mais curtos e aumentando gradualmente a duração, por exemplo, adicionando um novo conjunto de repetições a cada semana. Sessões longas de treinamento funcional que duram até duas horas não são recomendadas, pois são cansativas e podem ser desencorajadoras a longo prazo.

Entretanto, é recomendado fazer treinamento funcional não mais do que três vezes por semana, intercalando os dias de treinamento com outras formas de atividade física.

Se você quiser liberar algum estresse muscular após o treinamento, você não precisa saber como se tornar um terapeuta de massagem. Você pode apenas encontrar algumas dicas e truques básicos e colocá-los em prática.

Treinamento funcional - o equipamento que você pode precisar

Como mencionado acima, você não precisa de um ginásio profissionalmente equipado para treinar em casa. No entanto, existem alguns aparelhos que vale a pena comprar.

Primeiro, eles ajudarão a melhorar sua forma física e seu físico, por isso valem seu preço.

Em segundo lugar, trata-se de uma compra única para os próximos anos, portanto, provavelmente será útil. Que tipo de ferramentas são utilizadas nos exercícios funcionais?

  • TRX cintas de suspensão - bastante utilizadas em academias de ginástica;

Dois homens trabalhando com a trx

  • expansores - As fitas elásticas são perfeitas para apoiar o treinamento de resistência. Vale a pena tê-las em casa;
  • bolas de medicina - equipamento padrão em todas as salas de treinamento, mesmo nas escolas. Seu peso é ideal para o treinamento de resistência;

Um homem e uma mulher trabalhando juntos com uma bola médica

  • bola de ginástica - muito útil no exercício de músculos profundos, pois os fortalece ao dar forma ao equilíbrio;
  • BOSU - uma meia bola pneumática especial para equilibrar para exercícios funcionais. É ótimo para melhorar a coordenação motora e o senso de equilíbrio;

Equipamento de ginástica deitado no chão

  • peso bares e halteres - Estes também valem a pena ter em casa para um treinamento de ombro mais eficaz;
  • chaleiras - estes pesos ajudam a fortalecer os músculos profundos em todo o corpo de uma maneira muito interessante;

Uma chaleira preta e amarela

  • degrau - você o encontrará em qualquer academia. Você também pode comprar um para si mesmo, mas em vez dele, algumas pessoas frequentemente usam tapetes de altura semelhante com resultados igualmente excelentes. É importante que eles estejam sobre uma superfície estável ou que tenham pés de borracha antiderrapantes;
  • batalha corda - Estas são as cordas distintas fixadas à parede para melhorar a coordenação motora, queimar calorias e fortalecer os músculos;

Uma mulher que trabalha com cordas no ginásio

  • coordenação escadas - uma escada feita de cordas que podem ser espalhadas no chão de várias maneiras. Isto é ideal para a coordenação motora enquanto se realizam exercícios que requerem "bater" no ponto certo com as extremidades superiores.

Você pode usar outras ferramentas para este exercício, ou até mesmo desenhar uma escada com um pouco de giz na calçada como em lúpulo. É um pequeno detalhe que não custa quase nada, mas é muito útil para alguns exercícios.

Treinamento em circuitos versus treinamento funcional - semelhanças e diferenças

O treinamento em circuitos é realizado nos chamados circuitos - um circuito compreende um número específico de diferentes exercícios realizados em repetições. Você pode descansar somente após completar um circuito e antes de executar outro.

Os exercícios consistem em treinamento de cardio e força. É um treino focado no fortalecimento muscular e na queima de gordura. Obviamente, o treinamento em circuito também pode incluir elementos de treinamento funcional.

Treinamento funcional vs. ajuste cruzado

O treinamento funcional moderno é conhecido como ajuste cruzado. Ele consiste em exercícios mais diversos e intensivos. Entretanto, embora o treinamento funcional seja ótimo para amadores ou atletas em recuperação, não recomendamos crossfit para eles por causa do ritmo acelerado e exigente.

Treinamento funcional - efeitos

Devido aos movimentos naturais do corpo, alta freqüência e intensidade do treinamento funcional, há vários benefícios que você pode obter fazendo exercício regularmente:

  • Fortalecimento dos músculos profundos. Eles são muito difíceis de ativar em outros tipos de treinamento, e são muito importantes porque ajudam a manter uma postura adequada. Por exemplo, os músculos abdominais profundos ajudam você a ficar de pé, o que responde por uma melhor presença corporal, evita o palpite e melhora a postura.
  • Melhorando a precisão dos movimentos. Ao fazer os mesmos movimentos de uma maneira muito repetitiva e precisa, você treina não apenas seus músculos, mas também seu cérebro. Ele lida com movimentos precisos que o fazem realizar muitas atividades simplesmente de forma mais graciosa.
  • Melhoria da coordenação motora. Seu cérebro melhora através de exercícios funcionais quando se trata de coordenação motora, fazendo as duas partes do seu corpo trabalharem em harmonia.
  • Melhoria das condições. Quando seus músculos ficam fortes, os anos de inatividade são automaticamente anulados. Isto significa que você pode alcançar novas e mais exigentes metas quando se trata de melhorar a forma de seu corpo, perder peso e construir tecido muscular.
  • Reduzir o risco de ferimentos. Isto também é devido ao fortalecimento da musculatura profunda do corpo. O treinamento funcional torna seus músculos mais bem treinados para realizar todos os dias, movimentos naturais, e é por isso que o risco de lesões diminui. Isto é especialmente importante para os atletas em recuperação, assim como para os obesos.

Um homem remando com pesos

Por que você deveria se preocupar em fortalecer seus músculos

Músculos fortes são muito benéficos. Mesmo aqueles que trabalham atrás de uma mesa e raramente fazem exercícios às vezes precisam mover um armário ou levantar um balde pesado, certo?

O treinamento funcional evita que você se machuque. Afinal de contas, os atletas não são os únicos que correm risco de sofrer tensões.

Músculos fortes são uma grande base para a realização de vários exercícios de força ou aeróbicos. É por isso que é recomendado que as pessoas que querem perder peso se concentrem primeiro nos exercícios funcionais.

Músculos fortes também são importantes para os idosos. Eles devem cuidar deles o mais rápido possível. Com músculos fortes, há a possibilidade de prevenir a sarcopenia, uma atrofia muscular típica das pessoas mais velhas.

Também se você estiver se perguntando como se tornar um personal trainerVocê deve aprender definitivamente muito sobre a força muscular geral.

O treinamento funcional faz você perder peso?

Não é um exercício clássico focado na perda de peso, mas como qualquer outra forma de atividade física, ele permite queimar calorias. Não importa se você é vegetariano, se come ou se está atualmente em um dieta sem glúten.

O treinamento funcional é uma introdução aos exercícios de emagrecimento, pois fortalece músculos que podem ser desenvolvidos através de outros tipos de treinamento. Além disso, ele também fortalece a resistência de seu corpo para que seu exercício típico de perda de peso possa ser mais eficaz.

Uma balança e uma fita métrica

O que evitar durante um treinamento funcional?

De fato, o treinamento funcional é tudo para torná-lo simples e eficaz. Evite os treinadores que lhe dizem para fazer variações estranhas e exageradas dos exercícios comuns.

Onde se inscrever para o treinamento funcional

No treinamento funcional, um curso de personal trainer também deve incluir como realizar o treinamento funcional, que é a base de todas as atividades.

Aproveite as oportunidades que seu próprio corpo lhe oferece, mas antes disso, reforce-o através de um treinamento funcional bem planejado.

Experimente em casa, e se você sentir que precisa de apoio profissional substantivo e mental - verifique onde você pode se inscrever para treinamento com um instrutor pessoal próximo a você.

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