Trening funkcjonalny jest coraz częściej stosowany zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn.

Ludziom nie zależy zbytnio na budowaniu włókien mięśniowych. Zależy im głównie na wzmocnieniu mięśni, w tym głębokich - często pomijanych podczas innych rodzajów ćwiczeń.

Dla kogo jest ten trening? Na czym polega i jak wygląda plan treningu funkcjonalnego? Spróbujmy odpowiedzieć na te pytania.

Trening funkcjonalny - co to jest?

Czym jest trening funkcjonalny? Jest to zestaw ćwiczeń charakteryzujących się wysoką intensywnością i szybkością ruchów.

Ten rodzaj ćwiczeń służy do wzmocnienia mięśni, poprawy kondycji i zapobiegania kontuzjom bez budowania tkanki mięśniowej. Celem treningu funkcjonalnego jest wzmocnienie naturalnych funkcji naszego ciała.

Trening ten można wykonać korzystając z usług profesjonalisty lub zapisując się na kurs trenera personalnego.

Kettlebells na siłowni

Jak wyglądają ćwiczenia funkcjonalne?

Może się wydawać, że są to niezwykle prozaiczne ćwiczenia. Nie wymagają dużego obciążenia, ani wyjątkowo szybkiego tempa, nie polegają też na wykonywaniu skomplikowanych kombinacji ruchów.

Ćwiczenia są wielostawowe, czyli przypominają czynności, które wykonujemy na co dzień, jak wstawanie z łóżka, wchodzenie po schodach czy sięganie do wysokiej półki.

Dlatego też współpracują ze sobą różne grupy mięśni - te, które obsługują naszą sprawność fizyczną i zapewniają, że wykonujemy zwykłe czynności w sposób płynny, zorganizowany, pewny i szybki.

Czy trening funkcjonalny jest uciążliwy?

Treningi funkcjonalne mogą wydawać się banalne, ale wystarczy wykonać je raz, by przekonać się, że są niezwykle uciążliwe. Trwają one zazwyczaj w sesjach po 45 do 90 sekund. Na każdą sesję przypada jedno ćwiczenie, które powinieneś wykonać jak najszybciej, a następnie przejść do kolejnego ćwiczenia.

Do wykonywania tych ćwiczeń można przygotować sprzęt do każdego ćwiczenia i wykonywać je w kolejności, w jakiej zostały ustawione. W ten sposób można dokładnie określić, ile czasu zajmie cały trening.

Ponadto, możesz odliczać czas do końca treningu, sprawdzając ile stacji jeszcze Ci zostało.

Dla kogo dobre są ćwiczenia funkcjonalne?

Wyobraź sobie osobę otyłą, która ma problem z zawiązaniem sznurowadeł. Teraz wyobraź sobie lekarza, który mówi jej, że powinna rozpocząć odpowiednią dietę redukcyjną i więcej się ruszać.

Bardzo często takie osoby próbują różnych form aktywności fizycznej, na przykład biegania. Nie może się to dla nich dobrze skończyć, ponieważ ryzyko kontuzji jest ogromne.

Dlaczego. Lata zaniedbań powodują, że mięśnie głębokie, które utrzymują całe ciało w prawidłowej pozycji, zapewniając precyzję ruchu, są zbyt wiotkie. Oznacza to, że nawet podczas zwykłego joggingu można zerwać więzadło lub uszkodzić kolano.

Zanim osoba otyła zacznie chodzić na siłownię i doprowadzi swoją sylwetkę do porządku, musi popracować nad przygotowaniem ciała zdolnego do prawidłowego wykonywania swoich funkcji - czyli wykonać trening funkcjonalny.

Już kilka tygodni, a nawet miesięcy regularnych ćwiczeń funkcjonalnych poprawi kondycję i wzmocni mięśnie na tyle, by obniżyć ryzyko urazu przy rozszerzaniu aktywności fizycznej.

Trening funkcjonalny osoby otyłej powinien być prowadzony przez doświadczonego trenera personalnego. Wykonywanie go na własną rękę lub z trenerem, który nie ma doświadczenia z osobami z nadwagą może zakończyć się katastrofą.

Dla kogo jeszcze dobry jest trening funkcjonalny? Dla osób, które myślą o podjęciu pracy fizycznej, a ich postawa wydaje się dość wątła.

Jest to również świetne rozwiązanie dla policjantów, strażaków, komandosów, alpinistów czy górników. W tych zawodach nie ma znaczenia jak duże masz mięśnie, ale raczej jak potrafisz nimi operować.

Wzmacniając swoje ciało, poczujesz większą świadomość każdego ze swoich mięśni, a co za tym idzie, wielogodzinna praca będzie dla Ciebie nie tylko łatwiejsza i mniej wymagająca fizycznie, ale również bardziej efektywna. Będziesz ją wykonywać z większą elastycznością i precyzją.

Mężczyzna podnoszący ciężką sztangę na siłowni

Trening funkcjonalny dla kobiety również ma wiele zalet. Niektóre panie marzą o szczupłej sylwetce, ale nie chcą stać się zbyt barczyste. Taki efekt można uzyskać, gdy wykonuje się dużo ćwiczeń siłowych - mięśnie stają się wtedy bardzo uwydatnione, a nie wszystkie kobiety chcą wyglądać jak kulturystki.

Ćwiczenia funkcjonalne pomagają usprawnić ciało w inny sposób. Sprawiają, że jest ono bardziej wyprostowane, a ruchy stają się sprężyste.

Dzięki temu nie trzeba mieć idealnych wymiarów, a to sprawia, że ciało kobiety jest niezwykle atrakcyjne:

  • Jest to również okazja do sportowcy którzy doznali urazów. Ich mięśnie są w nieco gorszym stanie niż przed wypadkiem, dlatego potrzebują precyzyjnej pracy - zaczynając od solidnego wzmocnienia.
  • Trening funkcjonalny jest dobry dla dzieci i młodzież. Odpowiednia ilość treningów spowoduje szereg korzyści, od korekty postawy i zmniejszenia ryzyka kontuzji po poprawę funkcji organizmu.
  • To dobry pomysł - zwłaszcza dla początkujący. Jeśli nie pamiętasz, kiedy ostatnio trenowałeś, przydałoby się kilka tygodni treningu funkcjonalnego, zanim pomyślisz o odchudzaniu, odchudzaniu czy budowaniu masy mięśniowej.
  • I wreszcie - za odzyskiwane. Dla osób, które przez długi czas były unieruchomione w domu, rehabilitacja jest konieczna. Chociaż po odzyskaniu względnie dobrej formy można pomyśleć o treningu funkcjonalnym zaplanowanym przez profesjonalnego trenera personalnego.

Czy możesz wykonywać ćwiczenia funkcjonalne w domu?

Trening funkcjonalny często wykonywany jest z trenerem personalnym na siłowni. Poza oczywistymi korzyściami płynącymi z czujnego oka trenera i pomocy w treningu, trzeba niestety liczyć się z wysoką ceną spotkań z trenerem. Tymczasem istnieje proste rozwiązanie.

Jedną z wielu zalet treningu funkcjonalnego jest możliwość wykonywania tych ćwiczeń w domu.

Nie wymaga on specjalnego sprzętu, choć przydadzą się różne elementy do opuszczania ciężarów, szczególnie dla tych, dla których opór własnego ciała nie jest wystarczający do osiągnięcia pożądanych rezultatów. Do treningu funkcjonalnego wystarczy kawałek podłogi i wspomniane wyżej rekwizyty.

Obecnie jednak wiele osób szuka profesjonalnych szkoleń i pomocy dietetycznej i zastanawia się jak zostać dietetykiem lub rozpocząć karierę w fitnessie. Jeśli chcesz edukować innych na temat odżywiania czy treningu (nie tylko funkcjonalnego), rynek pracy czeka na Ciebie.

Trening funkcjonalny - ćwiczenia

Ćwiczenia funkcjonalne można wykonywać w domu, bez żadnego przygotowania, sprzętu, a nawet odbijania i tupania. To sprawia, że ten rodzaj treningu jest czymś, co można wykonywać nawet ze śpiącymi dziećmi w pokoju, w bloku o bardzo cienkich ścianach.

Zobaczcie przykładowy filmik, który dokładnie pokazuje, jak mogą wyglądać takie ćwiczenia.

Kobieta w pozie deski

Jakie ćwiczenia są idealne do treningu funkcjonalnego?

  • Plank-jest to bardzo popularne ćwiczenie, które prawidłowo wykonywane wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, miednicy i tułowia. Polega na podpieraniu górnej części ciała na przedramionach tak, aby całe ciało tworzyło linię prostą.

To ćwiczenie postrzegane jest jako dość kontrowersyjne. Jednak prawidłowo wykonywany plank nie obciąża kręgosłupa. Ramiona mają być zgięte pod kątem prostym, barki dokładnie nad łokciami, stopy lekko rozstawione wspierając całe ciało, a mięśnie brzucha powinny być napięte.

Najczęstszym błędem jest opuszczanie miednicy w dół lub podnoszenie bioder do góry.

  • Squats - to proste ćwiczenie świetnie nadaje się do treningu mięśni ud, ale także całego tułowia. Wystarczy stanąć w rozkroku na stopach i pozwolić ciału zapaść się w dół.

Ważne jest zachowanie prawidłowej postawy - plecy i głowa prosto. Kolana nie powinny wystawać poza linię palców. Trzymaj dużą piłkę w obu rękach, aby utrzymać prawidłową postawę.

  • Wypady - ćwiczenia te poprawiają koordynację i równowagę, wzmacniając jednocześnie mięśnie ud i pośladków. Można je wykonywać z małymi hantelkami lub dowolnym ciężarem w rękach opuszczonym wzdłuż tułowia.

Polega to na zrobieniu dużego kroku w przód i przykucnięciu prawie do pozycji klęczącej, ale bez opierania tylnego kolana na podłodze. Noga wykonująca lonżę powinna zginać się pod kątem prostym, tak aby kolano nie wychodziło ponad linię palców. Z tego miejsca wróć do pozycji wyjściowej stojąc.

  • Ćwiczenie kroków - stojąc na stopniu obiema stopami tak, aby pięty zwisały ze stopnia, szybko podnieś się na palcach, a następnie powoli opuść tak, aby pięty znalazły się poniżej poziomu stopnia. To ćwiczenie jest świetne na wyrzeźbienie mięśni łydek.
  • Wsiadanie na stołek - do tego ćwiczenia można wykorzystać stabilne krzesło lub inny przedmiot. Polega ono na poruszaniu się w górę i w dół w sposób powolny i precyzyjny. Napina mięśnie ud i pośladków.
  • Wsparcie boczne -. jest to tzw. side plank. Podeprzyj ciało na jednym z wyprostowanych ramion, a nogi ułóż wzdłuż ciała, tworząc jedną linię. Wyprostowane ramię powinno tworzyć z podłogą kąt prosty. Mięśnie brzucha powinny być napięte, a podparcie powinno pochodzić tylko ze stóp i rąk. Wytrzymaj tak długo jak możesz i powoli opuść ciało w dół.
  • Wagi -. angażuje mięśnie ud i pośladków, jednocześnie wspierając koordynację ruchową i równowagę. Wyciągnij ręce do przodu, jednocześnie podnosząc jedną nogę do tyłu, tak aby nogi i ręce tworzyły linię prostą z plecami. Zatrzymaj na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Pushups -. kolejne ćwiczenie z gatunku "klasyki treningowej", które świetnie wpływa na nasze ciało. Świetnie nadaje się do wzmocnienia mięśni górnej części ciała, zwłaszcza barków i ramion. Ramiona powinny być wyprostowane i oparte na wyciągniętych rękach, ciało w linii prostej, a nogi podparte na palcach i lekko ściągnięte.

Kobieta robiąca pompki na siłowni

Należy powoli opuszczać ciało w kierunku podłogi, nie dotykając jej i podnosić je z powrotem do góry siłą ramion. W lżejszej wersji, pompki można wykonywać z nogami zgiętymi w kolanach i skrzyżowanymi w kostkach.

Możesz więc wykonywać różne warianty tych ćwiczeń, dopasowując je do swoich możliwości, potrzeb i poziomu sprawności.

Trening funkcjonalny - zestaw ćwiczeń

Zadbaj o to, by każda sesja treningowa zawierała ćwiczenia wzmacniające inną część ciała. Na przykład, jeśli pierwsze ćwiczenie dotyczy pośladków, drugie powinno wzmacniać mięśnie skośne brzucha, a trzecie - mięśnie ramion.

Zaleca się rozłożenie ćwiczeń, zaczynając od krótszych treningów i stopniowo zwiększając czas ich trwania, na przykład dodając nowy zestaw powtórzeń co tydzień. Nie zaleca się długich treningów funkcjonalnych, trwających nawet dwie godziny, ponieważ są one męczące i na dłuższą metę mogą zniechęcać.

Zaleca się jednak, aby trening funkcjonalny wykonywać nie częściej niż trzy razy w tygodniu, przeplatając dni treningowe innymi formami aktywności fizycznej.

Jeśli chcesz uwolnić trochę napięcia mięśniowego po treningu, nie musisz wiedzieć jak zostać masażystą. Możesz po prostu znaleźć kilka podstawowych wskazówek i sztuczek i zastosować je w praktyce.

Trening funkcjonalny - sprzęt, którego możesz potrzebować

Jak wspomniano wyżej, aby trenować w domu nie trzeba mieć profesjonalnie wyposażonej siłowni. Jest jednak kilka gadżetów, które warto kupić.

Po pierwsze, pomogą one poprawić kondycję i sylwetkę, więc są warte swojej ceny.

Po drugie jest to jednorazowy zakup na lata, więc pewnie się przyda. Jakie przybory wykorzystuje się w ćwiczeniach funkcjonalnych?

  • TRX pasy do podwieszania - stosowane raczej w klubach fitness;

Dwóch mężczyzn ćwiczy z trx.

  • ekspandery - Taśmy do rozciągania doskonale nadają się do wspomagania treningu oporowego. Warto mieć je w swoim domu;
  • piłki lekarskie - standardowe wyposażenie każdej sali treningowej, nawet w szkołach. Ich waga idealnie nadaje się do treningu oporowego;

Mężczyzna i kobieta ćwiczą razem z piłką lekarską.

  • piłka gimnastyczna - bardzo pomocny w ćwiczeniu mięśni głębokich, ponieważ wzmacnia je poprzez kształtowanie równowagi;
  • BOSU - specjalna pneumatyczna półkula, na której można balansować podczas ćwiczeń funkcjonalnych. Świetnie nadaje się do poprawy koordynacji ruchowej i zmysłu równowagi;

Sprzęt gimnastyczny leżący na podłodze

  • waga bary oraz hantle - te również warto mieć w domu dla efektywniejszego treningu ramion;
  • kettlebells - ciężarki te pomagają w bardzo ciekawy sposób wzmocnić mięśnie głębokie całego ciała;

Czarno-żółty kettlebell

  • stepper - znajdziesz ją w każdym klubie fitness. Możesz też kupić taką dla siebie, ale zamiast niej niektórzy często używają mat fitness o podobnej wysokości z równie doskonałym skutkiem. Ważne, by stały one na stabilnej powierzchni lub miały antypoślizgowe gumowe stopki;
  • bitwa lina - to charakterystyczne liny przymocowane do ściany służące do poprawy koordynacji ruchowej, spalania kalorii i wzmacniania mięśni;

Kobieta ćwicząca z linami na siłowni

  • koordynacja drabiny - drabinka wykonana z lin, które można w różny sposób rozłożyć na podłodze. Jest to idealne rozwiązanie dla koordynacji ruchowej podczas wykonywania ćwiczeń wymagających "trafienia" kończynami górnymi w odpowiednie miejsce.

Możesz użyć innych narzędzi do tego ćwiczenia, a nawet narysować drabinę z niektórymi kredami na chodniku, jak w hopscotch. Jest to mały szczegół, który prawie nic nie kosztuje, ale jest bardzo przydatny do niektórych ćwiczeń.

Trening obwodowy a trening funkcjonalny - podobieństwa i różnice

Trening obwodowy wykonuje się w tzw. obwodach - jeden obwód obejmuje określoną liczbę różnych ćwiczeń wykonywanych w powtórzeniach. Odpocząć można dopiero po zakończeniu jednego obwodu, a przed wykonaniem kolejnego.

Ćwiczenia składają się z treningu cardio i siłowego. Jest to trening nastawiony na wzmocnienie mięśni i spalanie tłuszczu. Oczywiście trening obwodowy może zawierać również elementy treningu funkcjonalnego.

Trening funkcjonalny a cross fit

Nowoczesny trening funkcjonalny znany jest pod nazwą cross fit. Składa się on z bardziej zróżnicowanych i intensywnych ćwiczeń. Jednakże, podczas gdy trening funkcjonalny jest świetny dla amatorów lub sportowców wracających do zdrowia, nie polecamy crossfit dla nich ze względu na wymagające szybkie tempo.

Trening funkcjonalny - efekty

Ze względu na naturalne ruchy ciała, wysoką częstotliwość i intensywność treningu funkcjonalnego, istnieje kilka korzyści, które można uzyskać wykonując ćwiczenia regularnie:

  • Wzmocnienie mięśni głębokich. Są one bardzo trudne do aktywowania w innych rodzajach treningu, a są bardzo ważne, ponieważ pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy. Na przykład głębokie mięśnie brzucha pomagają stać w pozycji wyprostowanej, co odpowiada za lepszą prezencję ciała, zapobiega garbieniu się i poprawia deportację.
  • Poprawa precyzji ruchów. Wykonując te same ruchy w bardzo powtarzalny i precyzyjny sposób, trenujesz nie tylko swoje mięśnie, ale także mózg. Obsługuje on precyzyjne ruchy, dzięki którym wiele czynności wykonujesz po prostu z większą gracją.
  • Poprawa koordynacji ruchowej. Twój mózg poprawia się poprzez ćwiczenia funkcjonalne, jeśli chodzi o koordynację ruchową, dzięki czemu obie części ciała pracują w harmonii.
  • Poprawa kondycji. Kiedy Twoje mięśnie stają się silne, lata bezczynności zostają automatycznie zniweczone. Oznacza to, że możesz osiągnąć nowe i bardziej wymagające cele, jeśli chodzi o poprawę kształtu ciała, utratę wagi i budowę tkanki mięśniowej.
  • Zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Dzieje się tak również dzięki wzmocnieniu mięśni głębokich ciała. Trening funkcjonalny sprawia, że mięśnie są lepiej wyszkolone do wykonywania codziennych, naturalnych ruchów, dlatego też ryzyko kontuzji maleje. Jest to szczególnie ważne dla powracających do zdrowia sportowców, a także osób otyłych.

Mężczyzna wiosłujący z ciężarkami

Dlaczego warto zadbać o wzmocnienie mięśni

Silne mięśnie są bardzo korzystne. Nawet ci, którzy pracują za biurkiem i rzadko ćwiczą, muszą czasem przesunąć szafkę lub podnieść ciężkie wiadro, prawda?

Trening funkcjonalny pozwala uniknąć kontuzji. W końcu sportowcy nie są jedynymi osobami narażonymi na przeciążenia.

Silne mięśnie to świetna podstawa do wykonywania różnych ćwiczeń siłowych czy aerobowych. Dlatego też zaleca się, aby osoby chcące schudnąć skupiły się najpierw na ćwiczeniach funkcjonalnych.

Silne mięśnie są ważne także dla seniorów. Powinni oni o nie zadbać jak najwcześniej. Dzięki silnym mięśniom istnieje możliwość zapobiegania sarkopenii, czyli zanikowi mięśni typowemu dla osób starszych.

Również jeśli zastanawiasz się jak zostać trenerem personalnym, powinieneś definitywnie dowiedzieć się wiele o ogólnej sile mięśni.

Czy trening funkcjonalny pozwala schudnąć?

Nie jest to klasyczny trening nastawiony na utratę wagi, ale jak każda inna forma aktywności fizycznej pozwala na spalanie kalorii. Nie ma znaczenia, czy jesteś wegetarianinem, meet eaterem czy aktualnie na dieta bezglutenowa.

Trening funkcjonalny jest wstępem do ćwiczeń odchudzających, ponieważ wzmacnia mięśnie, które można rozwijać poprzez inne rodzaje treningu. Oprócz tego wzmacnia również wytrzymałość organizmu, dzięki czemu typowy trening odchudzający może być bardziej efektywny.

Waga i taśma miernicza

Czego unikać podczas treningu funkcjonalnego?

W rzeczywistości w treningu funkcjonalnym chodzi o to, by był on prosty i skuteczny. Unikaj trenerów, którzy każą ci wykonywać dziwne, przekombinowane wariacje zwykłych ćwiczeń.

Gdzie zapisać się na trening funkcjonalny

W treningu funkcjonalnym kurs trenera personalnego powinien obejmować również sposób wykonywania treningu funkcjonalnego, który jest podstawą wszystkich zajęć.

Ciesz się możliwościami, jakie daje Ci Twoje własne ciało, ale zanim to nastąpi - wzmocnij je poprzez dobrze zaplanowany trening funkcjonalny.

Spróbuj w domu, a jeśli czujesz, że potrzebujesz profesjonalnego wsparcia merytorycznego i mentalnego - sprawdź, gdzie możesz zapisać się na trening z trenerem personalnym blisko Ciebie.

    Udostępnij ten artykuł: