L'entraînement fonctionnel est de plus en plus utilisé par les hommes et les femmes.
Les gens ne sont pas très préoccupés par la construction de fibres musculaires. Ils se soucient surtout de renforcer les muscles, y compris les muscles profonds - souvent négligés lors d'autres types d'exercices.
À qui s'adresse cet entraînement ? En quoi consiste-t-il, et à quoi ressemble un plan d'entraînement fonctionnel ? Essayons de répondre à ces questions.
L'entraînement fonctionnel - qu'est-ce que c'est ?
Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel ? Il s'agit d'un ensemble d'exercices caractérisés par une intensité et une vitesse de mouvement élevées.
Ce type d'exercices est utilisé pour renforcer les muscles, améliorer la condition physique et prévenir les blessures sans développer le tissu musculaire. L'objectif de l'entraînement fonctionnel est de renforcer les fonctions naturelles de notre corps.
Vous pouvez effectuer cette formation en recourant aux services d'un professionnel ou en vous inscrivant à un cours d'entraîneur personnel.
À quoi ressemble un exercice fonctionnel ?
Il peut sembler que ces exercices soient extrêmement banals. Ils ne nécessitent pas une charge lourde, ni un rythme exceptionnellement rapide, et ils n'impliquent pas l'exécution de combinaisons complexes de mouvements.
Les exercices sont multi-articulaires, c'est-à-dire qu'ils ressemblent à des activités que nous faisons tous les jours, comme se lever du lit, monter les escaliers ou atteindre une étagère en hauteur.
Par conséquent, les différents groupes de muscles travaillent ensemble - ceux qui gèrent nos performances physiques et font en sorte que nous réalisions des activités ordinaires de manière fluide, organisée, confiante et rapide.
L'entraînement fonctionnel est-il épuisant ?
Les entraînements fonctionnels peuvent sembler anodins, mais il suffit de les faire une fois pour se rendre compte qu'ils sont extrêmement éprouvants. Ils se déroulent généralement par sessions de 45 à 90 secondes chacune. Chaque séance comporte un exercice, que vous devez effectuer le plus rapidement possible, puis passer à l'exercice suivant.
Pour faire ces exercices, vous pouvez préparer des équipements pour chaque exercice et les exécuter dans l'ordre où ils ont été préparés. De cette façon, vous pouvez déterminer exactement le temps que prendra l'ensemble de la séance d'entraînement.
Vous pouvez également compter le temps qui vous sépare de la fin de votre séance d'entraînement en vérifiant le nombre de stations qu'il vous reste.
À qui s'adressent les exercices fonctionnels ?
Imaginez une personne obèse qui a du mal à faire ses lacets. Imaginez maintenant qu'un médecin lui dise de commencer un régime amaigrissant approprié et de bouger davantage.
Très souvent, ces personnes essaient diverses formes d'activité physique, par exemple la course à pied. Cela ne peut pas bien se terminer pour elles, car le risque de blessure est énorme.
Pourquoi ? Des années de négligence font que les muscles profonds qui maintiennent l'ensemble du corps dans la bonne position, assurant la précision des mouvements, sont trop mous. Cela signifie que même pendant un simple jogging, on peut se déchirer un ligament ou s'abîmer un genou.
Avant qu'une personne obèse ne commence à aller dans une salle de sport et à remettre sa silhouette en forme, elle doit travailler à préparer un corps capable d'exécuter ses fonctions correctement - c'est-à-dire qu'elle doit faire un entraînement fonctionnel.
Il suffit de quelques semaines, voire quelques mois, d'exercices fonctionnels réguliers pour améliorer la condition physique et renforcer suffisamment les muscles afin de réduire le risque de blessure lors de l'extension de l'activité physique.
L'entraînement fonctionnel d'une personne obèse doit être réalisé par un entraîneur personnel expérimenté. Si vous le faites seul ou avec un entraîneur qui n'a pas d'expérience avec les personnes en surpoids, vous risquez d'aboutir à un désastre.
Pour qui d'autre l'entraînement fonctionnel est-il bon ? Aux personnes qui envisagent de se lancer dans un travail physique et dont la posture semble assez fragile.
Il est également idéal pour les policiers, les pompiers, les commandos, les alpinistes ou les mineurs. Dans ces professions, la taille de vos muscles n'a pas d'importance, mais plutôt votre capacité à les faire fonctionner.
En renforçant votre corps, vous serez plus conscient de chacun de vos muscles. Ainsi, travailler de longues heures sera non seulement plus facile et moins exigeant physiquement pour vous, mais aussi plus efficace. Vous l'exécuterez avec plus de souplesse et de précision.
Entraînement fonctionnel pour femmes présente également de nombreux avantages. Certaines femmes rêvent d'une silhouette mince, mais elles ne veulent pas devenir trop volumineuses. Un tel effet peut être obtenu lorsque l'on fait beaucoup de musculation - les muscles deviennent alors très accentués, et toutes les femmes ne veulent pas ressembler à un bodybuilder.
Les exercices fonctionnels permettent d'améliorer le corps de manière différente. Ils le rendent plus droit, et les mouvements deviennent plus élastiques.
Il n'est donc pas nécessaire d'avoir des mensurations parfaites, et cela rend le corps d'une femme extrêmement attrayant :
- C'est aussi une occasion pour athlètes qui ont subi des blessures. Leurs muscles sont dans un état légèrement moins bon qu'avant l'accident, ils ont donc besoin d'un travail précis, à commencer par un solide renforcement.
- L'entraînement fonctionnel est bon pour enfants et adolescents. Un entraînement adapté se traduira par toute une série d'avantages, allant de la correction de la posture à la réduction du risque de blessure, en passant par l'amélioration des fonctions du corps.
- C'est une bonne idée, surtout pour débutants. Si vous ne vous souvenez pas de la dernière fois où vous vous êtes entraîné, quelques semaines d'entraînement fonctionnel pourraient vous être utiles avant de penser à la perte de poids, à l'amincissement ou à la prise de masse musculaire.
- Et enfin - pour recoveres. Pour les personnes qui ont été immobilisées à domicile pendant une longue période, une rééducation est nécessaire. Bien qu'après avoir retrouvé une forme relativement bonne, vous pouvez penser à un entraînement fonctionnel planifié par un entraîneur personnel professionnel.
Pouvez-vous effectuer des exercices fonctionnels à domicile ?
L'entraînement fonctionnel se fait souvent avec un entraîneur personnel dans une salle de sport. Outre les avantages évidents de l'œil attentif d'un entraîneur et de son aide à l'entraînement, vous devez malheureusement faire face au prix élevé des rencontres avec un coach. Entre-temps, il existe une solution simple.
L'un des nombreux avantages de l'entraînement fonctionnel est la possibilité d'effectuer ces exercices à domicile.
Il ne nécessite pas d'équipement particulier, même si divers éléments de descente de poids seront utiles, notamment pour ceux pour qui la résistance de leur corps n'est pas suffisante pour obtenir les résultats souhaités. Pour l'entraînement fonctionnel, tout ce dont vous avez besoin est un morceau de sol et les accessoires mentionnés ci-dessus.
Cependant, de nombreuses personnes recherchent aujourd'hui une formation professionnelle et une aide diététique et se demandent comment devenir diététicien ou commencer une carrière dans le fitness. Si vous voulez éduquer les autres sur l'alimentation ou l'entraînement (pas seulement fonctionnel), le marché du travail vous attend.
Entraînement fonctionnel - exercices
Les exercices fonctionnels peuvent être effectués à la maison, sans préparation, sans équipement, ni même rebondir et taper du pied. Cela fait de ce type d'entraînement quelque chose que vous pouvez faire même avec des enfants endormis dans une pièce, dans un bloc aux murs très fins.
Voir la vidéo exemplaire qui montre exactement à quoi peuvent ressembler de tels exercices.
Quels exercices sont idéaux pour l'entraînement fonctionnel ?
- Planche -Il s'agit d'un exercice très populaire qui, lorsqu'il est correctement exécuté, renforce les muscles profonds de l'abdomen, du bassin et du torse. Il consiste à soutenir le haut du corps sur les avant-bras de manière à ce que l'ensemble du corps forme une ligne droite.
Cet exercice est perçu comme assez controversé. Cependant, lorsqu'elle est correctement exécutée, la planche ne fatigue pas la colonne vertébrale. Les bras sont censés être pliés à angle droit, les épaules exactement au-dessus des coudes, les pieds légèrement écartés soutenant l'ensemble du corps, et les muscles abdominaux doivent être contractés.
L'erreur la plus courante consiste à abaisser le bassin ou à relever les hanches.
- Squats - Cet exercice simple est idéal pour entraîner les muscles de vos cuisses, mais aussi l'ensemble de votre torse. Il suffit de se tenir à califourchon sur ses pieds et de laisser son corps s'enfoncer.
Il est important de maintenir une posture correcte - dos et tête droits. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Tenez un gros ballon dans les deux mains pour maintenir la bonne posture.
- Lunges - Ces exercices améliorent la coordination et l'équilibre tout en renforçant les muscles des cuisses et des fesses. Ils peuvent être effectués avec de petits haltères ou tout autre poids dans les mains, abaissés le long du torse.
Cela consiste à faire un grand pas en avant et à s'accroupir presque jusqu'à une position à genoux, mais sans poser le genou arrière sur le sol. La jambe qui effectue la fente doit se plier à angle droit afin que le genou ne dépasse pas la ligne des orteils. À partir de ce point, revenez à la position de départ en vous tenant debout.
- Exercice par étapes - Debout sur la marche, les deux pieds de façon à ce que les talons pendent de la marche, montez rapidement sur vos orteils, puis descendez lentement de façon à ce que vos talons soient en dessous du niveau de la marche. Cet exercice est idéal pour sculpter les muscles des mollets.
- Se mettre sur le tabouret - une chaise stable ou un autre objet peut être utilisé pour cet exercice. Il s'agit de monter et descendre de manière lente et précise. Il permet de resserrer les muscles des cuisses et des fesses.
- Soutien latéral - c'est ce qu'on appelle la planche latérale. Soutenez le corps sur l'un des bras tendus et placez vos jambes le long du corps pour former une seule ligne. Le bras tendu doit former un angle droit avec le sol. Les muscles abdominaux doivent être fléchis, et l'appui doit provenir uniquement des pieds et des mains. Maintenez la position aussi longtemps que possible, puis redescendez lentement le corps.
- Poids - font travailler les muscles des cuisses et des fesses tout en favorisant la coordination motrice et l'équilibre. Tendez les bras vers l'avant tout en soulevant une jambe vers l'arrière de manière à ce que les jambes et les bras forment une ligne droite avec le dos. Maintenez cette position pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ.
- Pompes - Un autre exercice du genre des "classiques de l'entraînement" qui a un grand impact sur notre corps. Il est idéal pour renforcer les muscles du haut du corps, en particulier les épaules et les bras. Les bras doivent être droits et reposer sur les mains tendues, le corps en ligne droite, et les jambes doivent être appuyées sur les orteils et légèrement à cheval.
Vous devez descendre lentement votre corps vers le sol sans le toucher et le remonter à la force de vos bras. Dans une version plus légère, les pompes peuvent être effectuées avec les jambes pliées aux genoux et croisées aux chevilles.
Vous pouvez donc effectuer différentes variations de ces exercices en fonction de vos capacités, de vos besoins et de votre niveau de forme.
Entraînement fonctionnel - ensemble d'exercices
Veillez à ce que chaque séance d'entraînement contienne des exercices qui renforcent une partie différente du corps. Par exemple, si le premier exercice est destiné aux fesses, le deuxième doit renforcer les muscles obliques abdominaux, et le troisième - les muscles des épaules.
Il est conseillé de répartir les exercices, en commençant par des séances courtes et en augmentant progressivement la durée, par exemple en ajoutant une nouvelle série de répétitions chaque semaine. Les longues séances d'entraînement fonctionnel qui durent jusqu'à deux heures ne sont pas recommandées car elles sont fatigantes et peuvent être décourageantes à long terme.
Toutefois, il est recommandé de ne pas faire d'entraînement fonctionnel plus de trois fois par semaine, en intercalant les jours d'entraînement avec d'autres formes d'activité physique.
Si vous voulez relâcher un peu de stress musculaire après l'entraînement, vous n'avez pas besoin de savoir... comment devenir massothérapeute. Vous pouvez simplement trouver quelques conseils et astuces de base et les mettre en pratique.
Entraînement fonctionnel - l'équipement dont vous pouvez avoir besoin
Comme indiqué ci-dessus, vous n'avez pas besoin d'une salle de sport équipée professionnellement pour vous entraîner à la maison. Cependant, il existe quelques gadgets qui valent la peine d'être achetés.
Tout d'abord, ils vous aideront à améliorer votre forme et votre physique, ils valent donc leur prix.
Deuxièmement, il s'agit d'un achat unique pour les années à venir, donc il sera probablement utile. Quels types d'outils sont utilisés dans les exercices fonctionnels ?
- TRX les sangles de suspension - plutôt utilisées dans les clubs de fitness ;
- expanseurs - Les bandes d'étirement sont parfaites pour soutenir l'entraînement de résistance. Cela vaut la peine de les avoir à la maison ;
- ballons de médecine - équipement standard dans chaque salle d'entraînement, même dans les écoles. Leur poids est idéal pour l'entraînement en résistance ;
- ballon de gym - très utile pour exercer les muscles profonds, car il les renforce en façonnant l'équilibre ;
- BOSU - une demi-boule pneumatique spéciale sur laquelle on peut se tenir en équilibre pour les exercices fonctionnels. Elle est idéale pour améliorer la coordination motrice et le sens de l'équilibre ;
- poids bars et haltères - Il est également utile de les avoir à la maison pour un entraînement plus efficace des épaules ;
- kettlebells - ces poids aident à renforcer les muscles profonds de tout le corps d'une manière très intéressante ;
- pas à pas - vous le trouverez dans n'importe quel club de fitness. Vous pouvez également en acheter un pour vous-même, mais à la place, certaines personnes utilisent souvent des tapis de fitness de même hauteur avec des résultats tout aussi excellents. Il est important qu'ils reposent sur une surface stable ou qu'ils soient équipés de pieds en caoutchouc antidérapants ;
- bataille corde - Ce sont les cordes distinctives fixées au mur pour améliorer la coordination motrice, brûler des calories et renforcer les muscles ;
- coordination échelles - une échelle faite de cordes qui peuvent être étalées sur le sol de différentes manières. C'est idéal pour la coordination motrice lors de l'exécution d'exercices qui nécessitent de "frapper" le bon endroit avec les extrémités supérieures.
Vous pouvez utiliser d'autres outils pour cet exercice, ou même dessiner une échelle avec de la craie sur le trottoir comme dans la marelle. C'est un petit détail qui ne coûte presque rien mais qui est très utile pour certains exercices.
Entraînement en circuit et entraînement fonctionnel - similitudes et différences
L'entraînement en circuit s'effectue par ce que l'on appelle des circuits - un circuit comprend un nombre spécifique d'exercices différents exécutés par répétitions. Vous ne pouvez vous reposer qu'après avoir terminé un circuit et avant d'en effectuer un autre.
Les exercices consistent en un entraînement cardio et musculaire. Il s'agit d'un entraînement axé sur le renforcement musculaire et la combustion des graisses. Évidemment, l'entraînement en circuit peut aussi inclure des éléments d'entraînement fonctionnel.
Entraînement fonctionnel et crossfit
L'entraînement fonctionnel moderne est connu sous le nom de crossfit. Il consiste en des exercices plus variés et plus intensifs. Toutefois, si l'entraînement fonctionnel est idéal pour les amateurs ou les athlètes en convalescence, nous ne recommandons pas les exercices suivants crossfit pour eux à cause du rythme rapide et exigeant.
Entraînement fonctionnel - effets
Grâce aux mouvements naturels du corps, à la fréquence et à l'intensité élevées de l'entraînement fonctionnel, vous pouvez tirer plusieurs avantages d'un exercice régulier :
- Renforcement des muscles profonds. Ils sont très difficiles à activer dans d'autres types d'entraînement, et ils sont très importants car ils vous aident à garder une bonne posture. Par exemple, les muscles abdominaux profonds vous aident à vous tenir droit, ce qui répond à une meilleure présence corporelle, empêche de se voûter et améliore le maintien.
- Améliorer la précision des mouvements. En effectuant les mêmes mouvements de manière très répétitive et précise, vous entraînez non seulement vos muscles mais aussi votre cerveau. Il manie des mouvements précis qui vous permettent d'effectuer de nombreuses activités de manière plus gracieuse.
- Amélioration de la coordination motrice. Grâce aux exercices fonctionnels, votre cerveau s'améliore en matière de coordination motrice, ce qui permet aux deux parties de votre corps de travailler en harmonie.
- Amélioration de la condition physique. Lorsque vos muscles deviennent forts, les années d'inactivité sont automatiquement annulées. Cela signifie que vous pouvez atteindre de nouveaux objectifs plus exigeants lorsqu'il s'agit d'améliorer la forme de votre corps, de perdre du poids et de développer le tissu musculaire.
- Réduire le risque de blessure. Cela est également dû au renforcement des muscles profonds du corps. L'entraînement fonctionnel permet aux muscles d'être mieux entraînés à effectuer des mouvements quotidiens et naturels, et c'est pourquoi le risque de blessure diminue. C'est particulièrement important pour les athlètes en convalescence, ainsi que pour les personnes obèses.
Pourquoi se soucier de renforcer ses muscles
Des muscles forts sont très bénéfiques. Même ceux qui travaillent derrière un bureau et font rarement de l'exercice doivent parfois déplacer une armoire ou soulever un lourd seau, n'est-ce pas ?
L'entraînement fonctionnel vous évite de vous blesser. Après tout, les athlètes ne sont pas les seuls à risquer des foulures.
Des muscles forts constituent une excellente base pour effectuer divers exercices de force ou d'aérobic. C'est pourquoi il est recommandé aux personnes qui veulent perdre du poids de se concentrer d'abord sur les exercices fonctionnels.
Des muscles forts sont également importants pour les personnes âgées. Ils doivent en prendre soin le plus tôt possible. Avec des muscles forts, il est possible d'éviter la sarcopénie, une atrophie musculaire typique des personnes âgées.
Aussi, si vous vous demandez comment devenir un entraîneur personnelvous devriez définitivement apprendre beaucoup sur la force musculaire générale.
L'entraînement fonctionnel fait-il perdre du poids ?
Il ne s'agit pas d'un entraînement classique axé sur la perte de poids, mais comme toute autre forme d'activité physique, il vous permet de brûler des calories. Peu importe que vous soyez végétarien, mangeur de viande ou que vous suiviez un régime alimentaire. régime sans gluten.
L'entraînement fonctionnel est une introduction aux exercices de perte de poids, car il renforce les muscles qui peuvent être développés par d'autres types d'entraînement. En outre, il renforce également l'endurance de votre corps, de sorte que votre entraînement typique pour la perte de poids peut être plus efficace.
Que faut-il éviter lors d'un entraînement fonctionnel ?
En fait, l'entraînement fonctionnel consiste à rendre les choses simples et efficaces. Évitez les entraîneurs qui vous disent de faire des variations bizarres et exagérées d'exercices ordinaires.
Où s'inscrire à un entraînement fonctionnel
Dans le cadre de l'entraînement fonctionnel, un cours de personal trainer devrait également inclure la manière de réaliser un entraînement fonctionnel, qui est la base de toutes les activités.
Profitez des opportunités que votre propre corps vous offre, mais avant cela, renforcez-le grâce à un entraînement fonctionnel bien planifié.
Essayez chez vous, et si vous sentez que vous avez besoin d'un soutien professionnel de fond et d'un soutien mental - vérifiez où vous pouvez vous inscrire pour vous entraîner avec un coach personnel près de chez vous.
