Das funktionelle Training wird zunehmend sowohl von Männern als auch von Frauen genutzt.

Der Aufbau von Muskelfasern liegt den Menschen nicht so sehr am Herzen. Es geht ihnen vor allem um die Stärkung der Muskeln, auch der Tiefenmuskulatur, die bei anderen Trainingsarten oft übersehen wird.

Für wen ist dieses Training gedacht? Woraus besteht es, und wie sieht ein funktioneller Trainingsplan aus? Lassen Sie uns versuchen, diese Fragen zu beantworten.

Funktionelles Training - was ist das?

Was ist funktionelles Training? Es handelt sich um eine Reihe von Übungen, die sich durch hohe Intensität und Geschwindigkeit der Bewegungen auszeichnen.

Diese Art von Übungen dient der Stärkung der Muskeln, der Verbesserung der Kondition und der Vorbeugung von Verletzungen, ohne dass dabei Muskelgewebe aufgebaut wird. Das Ziel des funktionellen Trainings ist es, die natürlichen Funktionen unseres Körpers zu stärken.

Sie können dieses Training absolvieren, indem Sie die Dienste eines Fachmanns in Anspruch nehmen oder sich für einen Personal-Trainer-Kurs einschreiben.

Kettlebells im Fitnessstudio

Wie sieht ein funktionelles Training aus?

Es mag den Anschein haben, dass es sich dabei um äußerst banale Übungen handelt. Sie erfordern weder eine hohe Belastung noch ein außergewöhnlich hohes Tempo, und es geht auch nicht darum, komplexe Bewegungskombinationen auszuführen.

Die Übungen sind multigliedrig, d. h. sie ähneln Tätigkeiten, die wir täglich ausführen, wie z. B. das Aufstehen aus dem Bett, das Treppensteigen oder das Erreichen eines hohen Regals.

Daher arbeiten die verschiedenen Muskelgruppen zusammen, die für unsere körperliche Leistungsfähigkeit verantwortlich sind und dafür sorgen, dass wir alltägliche Tätigkeiten reibungslos, organisiert, sicher und schnell ausführen.

Ist funktionelles Training anstrengend?

Funktionelles Training mag trivial erscheinen, aber man muss es nur einmal machen, um festzustellen, dass es extrem anstrengend ist. Sie werden in der Regel in Einheiten von jeweils 45 bis 90 Sekunden durchgeführt. Für jede Einheit gibt es eine Übung, die Sie so schnell wie möglich ausführen sollten, um dann mit der nächsten Übung fortzufahren.

Für diese Übungen können Sie die Geräte für jede Übung vorbereiten und sie in der Reihenfolge ausführen, in der sie vorbereitet wurden. Auf diese Weise können Sie genau bestimmen, wie lange das gesamte Training dauern wird.

Außerdem können Sie die Zeit bis zum Ende Ihres Trainings herunterzählen, indem Sie überprüfen, wie viele Stationen Ihnen noch bleiben.

Für wen sind funktionelle Übungen geeignet?

Stellen Sie sich eine fettleibige Person vor, die Schwierigkeiten hat, ihre Schnürsenkel zu binden. Stellen Sie sich nun einen Arzt vor, der ihr sagt, sie solle eine richtige Reduktionsdiät machen und sich mehr bewegen.

Sehr oft versuchen solche Menschen verschiedene Formen der körperlichen Betätigung, zum Beispiel das Laufen. Das kann nicht gut für sie ausgehen, denn das Verletzungsrisiko ist enorm.

Warum? Jahrelange Vernachlässigung hat dazu geführt, dass die Tiefenmuskulatur, die den gesamten Körper in der richtigen Position hält und die Präzision der Bewegung gewährleistet, zu schlaff ist. Das bedeutet, dass man sich schon beim einfachen Joggen ein Band reißen oder ein Knie verletzen kann.

Bevor eine fettleibige Person ins Fitnessstudio geht und ihre Figur in Form bringt, muss sie daran arbeiten, ihren Körper so vorzubereiten, dass er seine Funktionen richtig ausführen kann - das heißt, sie muss funktionelles Training betreiben.

Nur wenige Wochen oder sogar Monate regelmäßiger funktioneller Übungen verbessern die Fitness und stärken die Muskeln ausreichend, um das Verletzungsrisiko bei der Ausweitung körperlicher Aktivitäten zu senken.

Das Funktionstraining für übergewichtige Menschen sollte von einem erfahrenen Personal Trainer durchgeführt werden. Alleine oder mit einem Trainer, der keine Erfahrung mit übergewichtigen Menschen hat, kann das in einer Katastrophe enden.

Für wen ist funktionelles Training noch gut? Für Menschen, die mit dem Gedanken spielen, eine körperliche Arbeit aufzunehmen, und deren Körperhaltung recht instabil erscheint.

Auch für Polizisten, Feuerwehrmänner, Kommandos, Bergsteiger oder Bergleute ist es ideal. In diesen Berufen kommt es nicht darauf an, wie groß Ihre Muskeln sind, sondern wie Sie sie einsetzen können.

Durch die Kräftigung Ihres Körpers werden Sie jeden einzelnen Ihrer Muskeln bewusster wahrnehmen, so dass Ihnen die Arbeit bei langen Arbeitszeiten nicht nur leichter fällt und weniger körperlich anstrengend ist, sondern auch effizienter wird. Sie werden sie mit größerer Flexibilität und Präzision ausführen.

Ein Mann hebt eine schwere Langhantel im Fitnessstudio

Funktionelles Training für Frauen hat auch viele Vorteile. Manche Frauen träumen von einer schlanken Figur, wollen aber nicht zu massig werden. Ein solcher Effekt kann erzielt werden, wenn viel Krafttraining betrieben wird - die Muskeln werden dann sehr betont, und nicht alle Frauen wollen wie ein Bodybuilder aussehen.

Funktionelle Übungen helfen, den Körper anders zu verbessern. Sie machen ihn aufrechter, und die Bewegungen werden federnd.

Dies macht es unnötig, perfekte Maße zu haben, und macht den Körper einer Frau äußerst attraktiv:

  • Es ist auch eine Gelegenheit für Sportler die eine Verletzung erlitten haben. Ihre Muskeln sind in einem etwas schlechteren Zustand als vor dem Unfall, daher müssen sie gezielt trainiert werden - angefangen mit einer soliden Kräftigung.
  • Funktionelles Training ist gut für Kinder und Heranwachsende. Das richtige Maß an Training führt zu einer Reihe von Vorteilen, von der Korrektur der Körperhaltung über die Verringerung des Verletzungsrisikos bis hin zur Verbesserung der Körperfunktionen.
  • Es ist eine gute Idee - insbesondere für Anfänger. Wenn Sie sich nicht daran erinnern können, wann Sie das letzte Mal trainiert haben, könnten Sie ein paar Wochen funktionelles Training gebrauchen, bevor Sie an Gewichtsabnahme, Abnehmen oder Muskelaufbau denken.
  • Und schließlich - für erholt sich. Für Menschen, die lange Zeit zu Hause immobilisiert waren, ist eine Rehabilitation notwendig. Nachdem man eine relativ gute Form wiedererlangt hat, kann man über ein funktionelles Training nachdenken, das von einem professionellen Personal Trainer geplant wird.

Können Sie zu Hause funktionelle Übungen durchführen?

Funktionelles Training wird häufig mit einem Personal Trainer im Fitnessstudio durchgeführt. Abgesehen von den offensichtlichen Vorteilen des wachsamen Auges eines Trainers und seiner Hilfe beim Training, muss man leider auch die hohen Kosten für die Treffen mit einem Trainer in Kauf nehmen. Inzwischen gibt es eine einfache Lösung.

Einer der vielen Vorteile des funktionellen Trainings ist die Möglichkeit, diese Übungen zu Hause durchzuführen.

Es erfordert keine spezielle Ausrüstung, obwohl verschiedene gewichtsreduzierende Elemente nützlich sind, insbesondere für diejenigen, für die der Widerstand ihres Körpers nicht ausreicht, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Für das funktionelle Training benötigen Sie lediglich eine Bodenfläche und die oben genannten Requisiten.

Doch viele Menschen suchen heutzutage professionelle Hilfe bei der Ausbildung und Ernährung und fragen sich Wie wird man Diätassistent? oder eine Karriere im Fitnessbereich beginnen. Wenn Sie andere über Ernährung oder Training (nicht nur funktionell) aufklären wollen, wartet der Arbeitsmarkt auf Sie.

Funktionelles Training - Übungen

Funktionelle Übungen können zu Hause durchgeführt werden, ohne Vorbereitung, ohne Geräte und sogar ohne zu hüpfen und zu stampfen. Das macht diese Art von Training zu etwas, das man auch mit schlafenden Kindern in einem Zimmer oder in einem Block mit sehr dünnen Wänden machen kann.

Sehen Sie sich das Beispielvideo an, das genau zeigt, wie solche Übungen aussehen können.

Eine Frau in Plank-Pose

Welche Übungen sind ideal für funktionelles Training?

  • Plank-Dies ist eine sehr beliebte Übung, die bei richtiger Ausführung die Tiefenmuskulatur des Bauches, des Beckens und des Rumpfes stärkt. Sie besteht darin, den Oberkörper auf den Unterarmen abzustützen, so dass der ganze Körper eine gerade Linie bildet.

Diese Übung wird als recht umstritten angesehen. Richtig ausgeführt, belastet die Planke die Wirbelsäule jedoch nicht. Die Arme sollten rechtwinklig angewinkelt sein, die Schultern genau über den Ellbogen, die Füße leicht gespreizt, um den ganzen Körper zu stützen, und die Bauchmuskeln sollten angespannt sein.

Der häufigste Fehler ist das Absenken des Beckens oder das Anheben der Hüfte.

  • Kniebeugen - Mit dieser einfachen Übung trainieren Sie nicht nur Ihre Oberschenkelmuskeln, sondern auch Ihren gesamten Oberkörper. Stellen Sie sich einfach rittlings auf die Füße und lassen Sie Ihren Körper nach unten sinken.

Es ist wichtig, die richtige Körperhaltung beizubehalten - Rücken und Kopf gerade. Die Knie sollten nicht über die Zehenlinie hinausragen. Halten Sie einen großen Ball in beiden Händen, um die richtige Haltung beizubehalten.

  • Lunges - Diese Übungen verbessern die Koordination und das Gleichgewicht und stärken gleichzeitig die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Sie können mit kleinen Hanteln oder einem beliebigen Gewicht in den Händen durchgeführt werden, das entlang des Oberkörpers gesenkt wird.

Dabei macht man einen großen Schritt nach vorn und geht fast in die Hocke, ohne jedoch das hintere Knie auf den Boden zu legen. Das Bein, das den Ausfallschritt ausführt, sollte rechtwinklig gebeugt sein, so dass das Knie nicht über die Zehenlinie hinausgeht. Von diesem Punkt aus kehren Sie im Stehen in die Ausgangsposition zurück.

  • Schrittweise Übung - Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Stufe, so dass Ihre Fersen von der Stufe herunterhängen. Heben Sie sich schnell auf die Zehen und senken Sie sich dann langsam ab, so dass Ihre Fersen unter der Stufe sind. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Wadenmuskeln zu trainieren.
  • Auf den Hocker steigen - Für diese Übung kann ein stabiler Stuhl oder ein anderer Gegenstand verwendet werden. Dabei bewegt man sich langsam und präzise auf und ab. Sie strafft die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.
  • Seitliche Stütze - Dies ist die so genannte seitliche Planke. Stützen Sie den Körper auf einem der gestreckten Arme ab und stellen Sie die Beine entlang des Körpers auf, so dass sie eine einzige Linie bilden. Der gestreckte Arm sollte einen rechten Winkel mit dem Boden bilden. Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein, und die Unterstützung sollte nur von den Füßen und Händen kommen. Halten Sie die Position so lange wie möglich, und senken Sie den Körper langsam ab.
  • Gewichte - die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes anzusprechen und gleichzeitig die motorische Koordination und das Gleichgewicht zu fördern. Strecken Sie die Arme nach vorne und heben Sie ein Bein nach hinten, so dass Ihre Beine und Arme eine gerade Linie mit dem Rücken bilden. Halten Sie die Position für einen Moment und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Liegestütze - eine weitere Übung aus dem Genre der "Trainingsklassiker", die eine große Wirkung auf unseren Körper hat. Sie eignet sich hervorragend zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur, insbesondere der Schultern und Arme. Die Arme sollten gerade sein und auf den ausgestreckten Händen ruhen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden, und die Beine sollten auf den Zehenspitzen und leicht rittlings gestützt sein.

Eine Frau macht Liegestütze im Fitnessstudio

Sie sollten Ihren Körper langsam in Richtung Boden absenken, ohne ihn zu berühren, und ihn mit der Kraft Ihrer Arme wieder anheben. In einer leichteren Version können Liegestütze mit angewinkelten Beinen und gekreuzten Knöcheln durchgeführt werden.

Sie können daher verschiedene Variationen dieser Übungen durchführen, die Ihren Fähigkeiten, Bedürfnissen und Ihrem Fitnessniveau entsprechen.

Funktionelles Training-Übungsset

Achten Sie darauf, dass jede Trainingseinheit Übungen enthält, die einen anderen Körperteil stärken. Wenn zum Beispiel die erste Übung für das Gesäß ist, sollte die zweite die schrägen Bauchmuskeln stärken und die dritte die Schultermuskeln.

Es ist ratsam, die Übungen aufzuteilen, mit kürzeren Trainingseinheiten zu beginnen und die Dauer allmählich zu erhöhen, indem Sie zum Beispiel jede Woche einen neuen Satz Wiederholungen hinzufügen. Lange funktionelle Trainingseinheiten, die bis zu zwei Stunden dauern, sind nicht zu empfehlen, da sie ermüdend sind und auf Dauer entmutigend wirken können.

Es wird jedoch empfohlen, das funktionelle Training nicht öfter als dreimal pro Woche durchzuführen und die Trainingstage mit anderen Formen der körperlichen Betätigung zu verbinden.

Wenn Sie nach dem Training etwas Muskelspannung abbauen wollen, müssen Sie nicht wissen Wie wird man Massagetherapeut?. Sie können einfach einige grundlegende Tipps und Tricks finden und sie in die Praxis umsetzen.

Funktionelles Training - die Ausrüstung, die Sie benötigen

Wie bereits erwähnt, brauchen Sie kein professionell ausgestattetes Fitnessstudio, um zu Hause zu trainieren. Es gibt jedoch ein paar Geräte, deren Anschaffung sich lohnt.

Erstens verbessern sie Ihre Fitness und Ihren Körperbau, so dass sie ihren Preis wert sind.

Zweitens ist es eine einmalige Anschaffung für die nächsten Jahre, so dass es wahrscheinlich hilfreich sein wird. Welche Art von Hilfsmitteln werden bei funktionellen Übungen verwendet?

  • TRX Hängegurte - werden eher in Fitnessstudios verwendet;

Zwei Männer trainieren mit trx

  • Expander - Dehnungsbänder sind ideal zur Unterstützung des Widerstandstrainings. Es lohnt sich, sie zu Hause zu haben;
  • Medizinbälle - gehören zur Standardausrüstung in jedem Trainingsraum, auch in Schulen. Ihr Gewicht ist ideal für das Widerstandstraining;

Ein Mann und eine Frau trainieren zusammen mit einem Medizinball

  • Gymnastikball - sehr hilfreich für das Training der Tiefenmuskulatur, da sie durch die Gestaltung des Gleichgewichts gestärkt wird;
  • BOSU - ein spezieller pneumatischer Halbball, auf dem man bei funktionellen Übungen balancieren kann. Er ist ideal zur Verbesserung der motorischen Koordination und des Gleichgewichtssinns;

Auf dem Boden liegende Turngeräte

  • Gewicht Bars und Kurzhanteln - Diese sollten Sie auch zu Hause haben, um Ihre Schultern effektiver zu trainieren;
  • Kettlebells - Diese Gewichte helfen, die Tiefenmuskulatur des gesamten Körpers auf sehr interessante Weise zu stärken;

Eine schwarz-gelbe Kettlebell

  • Stepper - Sie finden sie in jedem Fitnessclub. Sie können auch eine für sich selbst kaufen, aber stattdessen verwenden manche Leute oft ähnlich hohe Fitnessmatten mit ebenso hervorragenden Ergebnissen. Wichtig ist, dass sie auf einer stabilen Unterlage stehen oder rutschfeste Gummifüße haben;
  • Schlacht Seil - Das sind die markanten Seile, die an der Wand befestigt sind, um die motorische Koordination zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und die Muskeln zu stärken;

Eine Frau, die im Fitnessstudio mit Seilen trainiert

  • Koordination Leitern - eine Leiter aus Seilen, die auf dem Boden auf verschiedene Weise ausgebreitet werden können. Dies ist ideal für die motorische Koordination bei Übungen, bei denen man mit den oberen Extremitäten den richtigen Punkt "treffen" muss.

Sie können für diese Übung auch andere Hilfsmittel verwenden oder sogar eine Leiter mit Kreide auf den Bürgersteig zeichnen, wie beim Himmel und Hölle. Es ist ein kleines Detail, das fast nichts kostet, aber für einige Übungen sehr nützlich ist.

Zirkeltraining vs. funktionelles Training - Gemeinsamkeiten und Unterschiede

Das Zirkeltraining wird in so genannten Zirkeln durchgeführt - ein Zirkel umfasst eine bestimmte Anzahl verschiedener Übungen, die in Wiederholungen ausgeführt werden. Sie können sich nur nach einem Zirkel und vor dem nächsten ausruhen.

Die Übungen bestehen aus Kardio- und Krafttraining. Es ist ein Training, das auf Muskelaufbau und Fettverbrennung ausgerichtet ist. Natürlich kann das Zirkeltraining auch Elemente des funktionellen Trainings enthalten.

Funktionelles Training vs. Crossfit

Modernes funktionelles Training wird als Crossfit bezeichnet. Es besteht aus vielfältigeren und intensiveren Übungen. Während das funktionelle Training für Amateure oder Athleten im Aufbautraining geeignet ist, empfehlen wir jedoch nicht crossfit wegen des anspruchsvollen, schnellen Tempos für sie.

Funktionelles Training - Auswirkungen

Durch die natürlichen Körperbewegungen, die hohe Frequenz und die Intensität des funktionellen Trainings ergeben sich mehrere Vorteile, die Sie durch regelmäßiges Training erzielen können:

  • Stärkung der Tiefenmuskulatur. Sie sind bei anderen Trainingsarten nur schwer zu aktivieren und sehr wichtig, da sie zu einer korrekten Körperhaltung beitragen. Die tiefen Bauchmuskeln helfen zum Beispiel, aufrecht zu stehen, was zu einer besseren Körperpräsenz führt, ein Buckeln verhindert und das Auftreten verbessert.
  • Verbesserung der Präzision der Bewegungen. Indem Sie dieselben Bewegungen auf eine sehr wiederholte und präzise Weise ausführen, trainieren Sie nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Gehirn. Es beherrscht präzise Bewegungen, die Sie viele Aktivitäten einfach anmutiger ausführen lassen.
  • Verbesserte motorische Koordination. Ihr Gehirn verbessert sich durch funktionelle Übungen, wenn es um die motorische Koordination geht, so dass beide Teile Ihres Körpers harmonisch arbeiten.
  • Verbesserte Kondition. Wenn Ihre Muskeln stark werden, werden Jahre der Inaktivität automatisch zunichte gemacht. Das bedeutet, dass Sie neue und anspruchsvollere Ziele erreichen können, wenn es darum geht, die Form Ihres Körpers zu verbessern, Gewicht zu verlieren und Muskelgewebe aufzubauen.
  • Verringerung des Verletzungsrisikos. Dies ist auch auf die Stärkung der Tiefenmuskulatur des Körpers zurückzuführen. Durch funktionelles Training werden die Muskeln besser für die Ausführung alltäglicher, natürlicher Bewegungen trainiert, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die sich erholen, sowie für übergewichtige Menschen.

Ein Mann rudert mit Gewichten

Warum sollten Sie sich um die Stärkung Ihrer Muskeln kümmern?

Starke Muskeln sind sehr vorteilhaft. Selbst wer am Schreibtisch arbeitet und selten trainiert, muss manchmal einen Schrank bewegen oder einen schweren Eimer heben, oder?

Funktionelles Training verhindert, dass Sie sich selbst verletzen. Schließlich sind nicht nur Sportler von Zerrungen bedroht.

Starke Muskeln sind eine hervorragende Grundlage für die Durchführung verschiedener Kraft- oder Aerobic-Übungen. Deshalb wird empfohlen, dass Menschen, die abnehmen wollen, sich zunächst auf funktionelle Übungen konzentrieren.

Starke Muskeln sind auch für ältere Menschen wichtig. Sie sollten sich so früh wie möglich um sie kümmern. Mit starken Muskeln besteht die Möglichkeit, Sarkopenie, einem für ältere Menschen typischen Muskelschwund, vorzubeugen.

Und falls Sie sich fragen wie man Personal Trainer wirdsollten Sie auf jeden Fall eine Menge über die allgemeine Muskelkraft lernen.

Kann man mit funktionellem Training abnehmen?

Es handelt sich dabei nicht um ein klassisches Training zur Gewichtsreduzierung, aber wie jede andere Form der körperlichen Betätigung verbrennt es Kalorien. Es spielt keine Rolle, ob Sie Vegetarier, Fleischesser oder gerade auf Diät sind. glutenfreie Ernährung.

Funktionelles Training ist eine Einführung in die Übungen zur Gewichtsabnahme, da es Muskeln stärkt, die durch andere Arten von Training aufgebaut werden können. Außerdem stärkt es die Ausdauer Ihres Körpers, so dass Ihr typisches Abnehmtraining effektiver sein kann.

Eine Waage und ein Maßband

Was ist bei einem Funktionstraining zu vermeiden?

Tatsächlich geht es beim funktionellen Training darum, es einfach und effektiv zu gestalten. Vermeiden Sie Trainer, die Ihnen sagen, dass Sie seltsame, übertriebene Variationen von gewöhnlichen Übungen machen sollen.

Wo kann man sich für das Funktionstraining anmelden?

Im Rahmen des Funktionstrainings sollte ein Personal-Trainer-Kurs auch die Durchführung des Funktionstrainings umfassen, das die Grundlage für alle Aktivitäten bildet.

Genießen Sie die Möglichkeiten, die Ihnen Ihr Körper bietet, aber stärken Sie ihn vorher durch gut geplantes funktionelles Training.

Probieren Sie es zu Hause aus, und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie professionelle inhaltliche und mentale Unterstützung brauchen, informieren Sie sich, wo Sie sich für ein Training bei einem Personal Trainer in Ihrer Nähe anmelden können.

    Diesen Artikel teilen: